Топ-советы, чтобы стать стройнее, здоровее и быстрее.
Даже самый преданный велосипедист может опустить взгляд и, разглядывая свой живот, подчеркнутый облегающим полиэстером, заметить жировые складки, которые противоречат его здоровому увлечению.
С возрастом висцеральный жир — глубокий абдоминальный жир, окружающий внутренние органы, — становится более заметным. Он выполняет защитную функцию, но его избыток не только портит эстетику, но и повышает риск воспалений и метаболических заболеваний.
Как от него избавиться? Хотя вопрос локального сжигания жира остается дискуссионным (подробнее об этом в конце статьи), продолжение тренировок на велосипеде точно не навредит.
Следующие советы, подтвержденные наукой, также помогут.
СОВЕТЫ ПО СЖИГАНИЮ ЖИРА НА ЖИВОТЕ ВО ВРЕМЯ ЕЗДЫ
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Интенсивные интервальные тренировки — самый эффективный вид тренировок для снижения веса.
Мэтт Фицджеральд, автор книги «Racing Weight» и сооснователь школы 80/20 Endurance, утверждает, что короткие интенсивные интервалы (например, 10 подходов по 30 секунд на максимуме с отдыхом в несколько минут), выполняемые 3–4 раза в неделю, — самый эффективный способ быстрого сжигания жира.
Такой подход лучше использовать в течение нескольких недель, чередуя с базовыми тренировками в межсезонье и интервалами на развитие VO2 max.
Будьте осторожны на дороге во время спринтов и рассмотрите вариант занятий в помещении.
Интервальные тренировки сжигают больше калорий как во время сессии, так и после — благодаря эффекту EPOC (дополнительное потребление кислорода после нагрузки). Исследование 2005 года показало, что EPOC составляет 6–15% от общего расхода энергии.
Хотя за одну интервальную тренировку сжечь столько же калорий, как за долгую поездку, невозможно, Фицджеральд отмечает, что высокие нагрузки не оптимальны для похудения.
Интенсивные тренировки также подавляют аппетит лучше, чем спокойная езда, снижая риск переедания.
Однако Аскер Йоукендруп, нутрициолог команды Jumbo-Visma, считает, что для похудения важнее общий дефицит калорий. По его мнению, длительные поездки в низком темпе эффективнее создают отрицательный энергобаланс, особенно при ограничении углеводов.
Оба метода работают, но ключ — тратить больше, чем потреблять.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Еда для похудения может быть яркой и интересной.
Сложно сказать, что важнее для похудения — тренировки или диета. Но, по словам Фицджеральда, питание дает больше возможностей для контроля.
Идеально, когда диета дополняет тренировки: меньше углеводов, больше белка для сытости и дефицита калорий.
Фицджеральд советует избегать обработанных продуктов в пользу цельных. Например, заменить белый рис на бурый.
Алан Мерчисон, нутрициолог команды Specialized Factory Racing, рекомендует постепенно уменьшать порции, но не исключать целые группы продуктов.
«Даже профессионалы иногда едят сладости, но в меру», — говорит он.
Дефицит в 500 ккал в день позволяет терять до 1 кг в неделю. Больший дефицит провоцирует голод и срывы.
Йоукендруп добавляет: «Если сокращать калории сильнее, вы рискуете перетренированностью и другими негативными эффектами».
КОНТРОЛЬ ПОРЦИЙ
Исследования показывают, что большие тарелки могут привести к перееданию.
Используйте маленькие тарелки: исследование 2024 года показало, что большая посуда заставляет порции казаться меньше, что ведет к перееданию.
Австралийское исследование 2022 года рекомендует делить тарелку так: половина — овощи, четверть — белок, четверть — углеводы, немного жиров в центре.
БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ
Считается, что клетчатка подавляет аппетит.
Клетчатка нормализует пищеварение и снижает аппетит. Вязкие волокна (пектины, бета-глюканы) из бобовых, овса, льняных семян дольше сохраняют чувство сытости.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Силовые нагрузки снижают риск потери мышц вместе с жиром.
Исследование 2014 года доказало, что силовые упражнения уменьшают обхват талии. Комбинация высокоинтенсивного тренинга с кардио (например, велопоездками) максимально эффективна против висцерального жира.
Делайте базовые упражнения: приседания, жимы, подтягивания, становую тягу.
НЕ СПЕШИТЕ
Кофеин, содержащийся в кофе, способствует повышению работоспособности, но не сделает вас стройным волшебным образом.
В первую неделю можно потерять до 2 кг за счет воды и гликогена. Далее жир уходит медленнее — 300–400 г в неделю.
«Нет волшебных таблеток. Кофеин слегка ускоряет жиросжигание, но лучше просто есть меньше и двигаться больше», — говорит Йоукендруп.
СПИТЕ ДОСТАТОЧНО
Достаточный сон способствует достижению целей по снижению жировой массы.
Исследование клиники Мэйо показало: недосып увеличивает висцеральный жир на 11%. Нехватка сна нарушает гормоны аппетита (грелин и лептин) и повышает потребление калорий.
Советы: не ешьте на ночь, избегайте кофеина после обеда, откажитесь от смартфонов в постели.
УПРАВЛЯЙТЕ СТРЕССОМ
Езда на велосипеде по красивым местам снимает стресс.
Стресс повышает уровень кортизола, что провоцирует тягу к сладкому. Велоспорт и пребывание на свежем воздухе снижают тревожность и улучшают настроение.
ОТВЕТЫ НА ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ
Сжигает ли езда на велосипеде жир?
При низкой интенсивности тренировок ваше тело питается преимущественно жирами.
Да, в низкоинтенсивных зонах (например, зона 2) тело использует жир как топливо. Однако сжигание жира во время тренировки ≠ потеря жира в организме. Все зависит от энергобаланса.
Можно ли убрать жир именно с живота?
Упражнения для живота больше способствуют укреплению корпуса, чем сжиганию жира на животе.
Споры продолжаются, но ключ — общее похудение. Велоспорт активнее задействует ноги, поэтому жир уходит равномерно, но ноги становятся стройнее быстрее.
Как повысить жиросжигание?
Повысьте свой Fatmax, чтобы выдержать долгие дни на велосипеде.
Ездите в умеренном темпе. С ростом интенсивности тело переключается на углеводы. Зона 2 тренирует организм использовать жир эффективнее, что полезно для выносливости, но не гарантирует похудение.
ИТОГ
Сфокусируйтесь на качестве питания, контроле порций, интервальных и силовых тренировках, сне и стрессе. Нет коротких путей — только последовательность и терпение.
