У велосипедистов иммунитет, как правило, лучше, чем у не велосипедистов.
Для велосипедиста заболеть — плохая новость. Вы чувствуете себя плохо, не можете тренироваться и теряете физическую форму.
Лучшая новость заключается в том, что у велосипедистов иммунитет, как правило, лучше, чем у не велосипедистов.
Но, как мы все знаем, это не значит, что езда на велосипеде наделяет вас пуленепробиваемой иммунной системой.
В этой статье мы расскажем о том, как сохранить здоровье во время езды на велосипеде.
С помощью трех экспертов-иммунологов, диетолога WorldTour и элитного гонщика по гравию мы также рассмотрим сложную взаимосвязь между физическими упражнениями и иммунитетом.
Как физические упражнения влияют на вашу иммунную систему?
Что такое иммунная система?
Иммунная система — это сложная система с простой задачей.
Прежде чем мы продолжим, узнайте, что такое иммунная система и иммунитет?
Доктор Джон Кэмпбелл, старший преподаватель кафедры здравоохранения Университета Бата, описывает иммунную систему как «систему органов, тканей и клеток, которые… защищают нас от внешних агентов, таких как вирусы и бактерии, а также от того, что происходит внутри нас, например от рака».
Он говорит, что иммунитет — это «зонтичный термин для обозначения защиты, которую мы имеем от агентов, способных причинить нам вред».
Некоторые аспекты иммунитета просты, например, то, как кожа образует защитный барьер против патогенов.
Но доктор Кэмпбелл добавляет: «Иммунитет также может быть чрезвычайно сложным».
Например, наш иммунный ответ на вакцину Covid «очень специфичен и включает в себя очень сложное взаимодействие между очень специфическими клетками».
Из-за сложности иммунной системы, по словам доктора Кэмпбелла, «никто до конца не понимает, что происходит».
Это привело к неправильным представлениям о физических упражнениях и иммунитете, о чем мы расскажем ниже.
Как физические упражнения укрепляют иммунную систему?
Физические упражнения повышают циркуляцию белых кровяных телец, которые охотятся на патогенные и раковые клетки.
Одно из преимуществ езды на велосипеде заключается в том, что, как и другие виды аэробных упражнений, она укрепляет иммунитет.
Увеличение частоты сердечных сокращений во время тренировок усиливает циркуляцию белых кровяных телец, уничтожающих инфекции, что приводит к улучшению «иммунного контроля».
Доктор Кэмпбелл говорит: «Клетки, которые покоились где-то в организме, в ответ на увеличение частоты сердечных сокращений выталкиваются в кровоток, чтобы провести ранние стадии иммунного контроля.
После окончания тренировки эти клетки отправляются в различные ткани, чтобы проверить, нет ли там чего-нибудь неприятного, на что должна отреагировать иммунная система».
«Это один из потенциальных механизмов, с помощью которого физические упражнения могут предотвращать, а также лечить рак».
Увеличение продолжительности жизни
Считается, что регулярные занятия велоспортом увеличивают продолжительность жизни.
Езда на велосипеде также снижает риск развития других хронических заболеваний.
Профессор Нил Уолш, эксперт в области иммунологии, питания и физических упражнений из Ливерпульского университета Джона Мурса, говорит: «Физические упражнения создают противовоспалительную среду, которая помогает снизить риск таких заболеваний, как диабет и болезни сердца».
Увеличение продолжительности жизни велосипедистов, возможно, связано с тем, что у них дольше сохраняется иммунитет. «Регулярные физические упражнения, такие как езда на велосипеде, совершенно фантастичны для долголетия», — говорит Уолш.
Доктор Кэмпбелл добавляет: «Есть определенные доказательства того, что если вы регулярно занимаетесь велоспортом, я не знаю, будет ли это улучшение иммунного здоровья, но, возможно, вы будете лучше поддерживать иммунное здоровье, когда вступите в пожилой возраст».
Исследование 2018 года, проведенное среди велосипедистов-мастеров в Бирмингемском университете, показало, что их иммунная система была сильнее, чем у здоровых не велосипедистов в том же возрасте.
Причина этого остается неясной, но доктор Кэмпбелл считает, что это может быть связано с тем, что велоспорт на протяжении десятилетий помогает сохранять мышечную массу, поддерживая иммунную систему.
Меньше стресса, меньше инфекций
Занятие любимым делом полезно для психического здоровья и иммунитета.
Стресс вреден для иммунитета, потому что он повышает уровень кортизола в организме, который подавляет иммунную систему.
Поэтому если езда на велосипеде снижает стресс, это может помочь вам перестать так часто болеть.
Профессор Уолш говорит: «Для большинства людей, регулярно занимающихся спортом, занятия спортом — это форма снятия стресса.
«Если вы получаете от чего-то удовольствие, это очень положительно сказывается на психическом здоровье.
«А это, в свою очередь, полезно для иммунной системы».
Могут ли физические упражнения ухудшить иммунитет?
Езда на велосипеде может быть утомительной, но это не вредит вашей иммунной системе.
Сегодня все сходятся во мнении, что упражнения на выносливость, такие как езда на велосипеде, не ухудшают иммунную систему.
Профессор Уолш говорит: «В исследованиях многих лет считалось, что тяжелые физические нагрузки могут ослабить иммунную систему, вызвав чрезмерный противовоспалительный эффект, при котором повышается уровень гормонов, таких как гормон стресса кортизол.
«Но мы выяснили, что у спортсменов, которые много тренируются, иммунитет редко бывает ослаблен клинически».
Кроме того, исследователи заметили снижение уровня белых кровяных телец в крови после тренировки. Они решили, что это приведет к увеличению числа инфекций.
«Но на самом деле эти клетки просто отправляются в другие ткани в поисках патогенов», — говорит доктор Кэмпбелл.
«Мы все чаще думаем, что такая реакция иммунонадзора, конечно же, хороша».
Исследования марафонцев, проведенные в 1980-х годах, показали повышенную заболеваемость инфекциями верхних дыхательных путей в течение нескольких недель после соревнований по сравнению с контрольными группами.
Однако последующие исследования не смогли найти механизм, с помощью которого сами упражнения приводили к болезни.
Толпы людей и микробы, которые они несут с собой, на больших мероприятиях, вероятно, повышают риск заражения.
Доктор Кэмпбелл говорит: «Вероятно, просто люди собираются вместе на массовых мероприятиях и распространяют микробы, что увеличивает частоту возникновения симптомов этих инфекций, а не подавляет иммунную систему физическими упражнениями».
Профессор Уолш говорит, что нет никаких доказательств того, что даже у велосипедистов «Тур де Франс», которые в течение трех недель доводят свой организм до предела, подавлена иммунная система.
Лорен Де Кресцензо, победительница женской гонки Unbound 2021 года, считает, что велоспорт приносит общую пользу ее здоровью. Но она признает, что элитные гонки по гравию проверяют ее иммунитет на прочность.
«Интенсивность моих тренировок и гонок доводит мой организм до предела. Я чувствую, что нахожусь на карнизе, и моя цель — никогда не опрокинуться», — говорит она.
Риски недостаточного питания для иммунитета
Достаточное потребление углеводов снижает стресс от физических нагрузок, помогая вашей иммунной системе.
Хотя недостаточное потребление углеводов не является прямым следствием тренировок, считается, что оно вредит иммунитету.
Уилл Гирлинг, диетолог команды EF Education Easy-Post WorldTour, говорит: «Выполнение упражнений в состоянии низкого содержания гликогена и углеводов увеличивает реакцию кортизола на эту сессию, что, в свою очередь, подавляет иммунную систему, потенциально ослабляя вашу способность бороться с инфекциями».
Длительное недоедание также связано с подавлением иммунитета, особенно если оно вызывает относительный дефицит энергии в спорте (RED-S).
Доктор Кэмпбелл говорит: «Одна из версий заключается в том, что если вы не компенсируете свои энергозатраты во время тренировок соответствующим потреблением калорий, то у вас может начаться дефицит в различных системах организма, и в итоге иммунная система может быть подавлена».
Однако он говорит, что влияние RED-S на иммунную систему требует дополнительных исследований.
Почему иммунитет важен для велосипедистов
Болезнь лишает вас драгоценного времени на тренировку.
Несмотря на то, что велосипедисты более здоровы и менее подвержены инфекциям, чем обычные люди, им все же стоит позаботиться о своем иммунитете.
Профессор Уолш говорит, что не стоит кататься с респираторной инфекцией. Отдых — это правильное решение, но это означает потерю времени в тренировочном процессе.
Он добавляет: «Если вы занимаетесь велоспортом во время респираторной инфекции, это не только ухудшит качество ваших тренировок, но и может привести к еще большему ухудшению состояния».
«Так что инфекции — это настоящая проблема для велосипедистов, и они должны делать все возможное, чтобы не болеть».
Не бойтесь заболеть
Простуды и инфекции неизбежны, и профессор Уолш говорит, что болеть два-три раза в год — это нормально.
Тем не менее, по словам д-ра Кэмпбелла, если ваши обстоятельства, например, наличие детей ясельного возраста, подвергают вас воздействию большого количества инфекций, то это не повод для беспокойства.
Если вы все же обеспокоены состоянием своего иммунитета, он советует обратиться к врачу. Он может порекомендовать вам сдать анализ крови, чтобы выявить отклонения от нормы, например, недостаток питательных веществ.
Как сохранить здоровье во время езды на велосипеде
Гигиена, стресс, сон и питание — вот основные моменты, которые необходимо учитывать, чтобы избежать инфекций во время тренировок по велоспорту.
Гигиена
Хорошая гигиена снижает передачу опасных микробов.
Основные меры гигиены остаются эффективными способами предотвращения инфекции.
Профессор Уолш говорит: «Избегать больных людей не так просто, но это очень важно, так же как и мыть руки и не переносить бактерии [через прикосновения] в нос, глаза и рот».
Когда вы заболели, профессор Уолш говорит, что чихание в локоть, а не на людей, и самоизоляция помогут предотвратить передачу инфекции.
Свести к минимуму контакт с больными людьми может показаться еще сложнее, как во времена пандемии, и де Кресцензо это признает.
Лицевые маски эффективно снижают распространение многих воздушно-капельных инфекций, в том числе Covid-19.
«Путешествуя во время гонок, я подвергаюсь воздействию большого количества микробов. Поэтому в самолетах я по-прежнему надеваю маску — или, как я люблю их называть, «чашки Петри»», — говорит она.
В поездках она также берет с собой дезинфицирующее средство для рук и спрей для горла Beekeeper’s Propolis, который, по ее мнению, защищает от болезней, передающихся воздушно-капельным путем.
Доктор Кэмпбелл также подчеркивает эффективность масок для лица. Он советует уделять повышенное внимание гигиене на массовых мероприятиях, где сотни людей могут пользоваться одними и теми же туалетами.
Стресс
Исследования связывают психологический стресс с подавлением иммунитета.
Стресс вреден для иммунитета, поскольку повышает уровень кортизола.
Поэтому минимизация стресса может снизить риск заболевания.
Хотя многие велосипедисты любят тренироваться с отягощением и отслеживать показатели самочувствия на своих смарт-часах, они зачастую не так хорошо учитывают то, что психолог доктор Брюс Макьюэн назвал «аллостазом» — воздействие повседневной жизни на наше психическое и физическое здоровье.
«Именно то, что происходит, когда они не в Zwift и не на велосипеде, чаще всего определяет, заболеют они или нет», — говорит профессор Уолш.
Сон
Достаточное количество и качество сна способствует укреплению иммунитета.
Влияние сна на иммунитет аналогично влиянию стресса.
Профессор Уолш говорит, что длительные периоды короткого или нарушенного сна нарушают «гормональную ось стресса», которая включает кортизол и катехоламины, такие как адреналин.
Когда ось стресса нарушается, человек становится более подвержен инфекциям, объясняет он.
«У призывников, которые спят по шесть часов или меньше за ночь, вероятность заболеть респираторной инфекцией в четыре раза выше, чем у тех, кто спит больше шести часов», — говорит он.
«А исследования среди населения в целом показывают, что люди, которые спят меньше семи часов, чаще болеют респираторными инфекциями».
По мнению профессора Майка Глисона, заслуженного профессора биохимии физических упражнений из Университета Лафборо, важны как количество, так и качество сна.
Он говорит: «В одном исследовании люди, чья эффективность сна оценивалась в 98 процентов — очень хорошо, — в пять раз реже сталкивались с симптомами, чем те, чья эффективность сна составляла менее 92 процентов».
Это означает, что тому, кто быстро засыпает, требуется меньше часов в постели, чем тому, кому требуется больше времени, чтобы заснуть.
Эксперты утверждают, что ваша собственная субъективная оценка сна более надежна, чем показания смарт-часов.
По словам профессора Уолша, признаком того, что вы получаете достаточно качественного сна, является ощущение бодрости после пробуждения.
С другой стороны, дневная сонливость указывает на то, что вам нужно больше или лучше спать.
Профессор Уолш не рекомендует отслеживать свой сон в мельчайших подробностях, но говорит, что ритм сна — «хороший барометр» уровня стресса.
«Если у вас есть социальный стресс, стресс в отношениях, вы слишком много гоняетесь или не получаете достаточно отдыха в своей тренировочной программе, то ваш сон может начать меняться.
«Вот тогда это [отслеживание сна] действительно полезно», — говорит он.
Питание
Сбалансированная диета
Благодаря сбалансированному питанию вы вряд ли будете испытывать недостаток во многих ключевых питательных веществах.
Не существует «золотой пули» в питании, способной победить все инфекции.
Профессора Глисон и Уолш, а также доктор Кэмпбелл утверждают, что сбалансированная диета без дефицита питательных веществ или длительного дефицита калорий поможет сохранить ваше здоровье.
Это связано с тем, что макроэлементы помогают метаболизму иммунных клеток и синтезу белка, микроэлементы поддерживают антиоксидантную защиту, а глюкоза, аминокислоты и жирные кислоты служат топливом для иммунной системы.
Профессор Глисон говорит: «Ешьте много свежих овощей и фруктов. Они содержат полифенолы и флавоноиды, которые помогают вашей иммунной системе».
Следите за тем, чтобы ваша тарелка выглядела красочно, с помидорами, перцем, морковью или кабачками и листовой зеленью».
Макронутриенты
Ешьте много белка, чтобы поддержать иммунные клетки.
Де Кресцензо подчеркивает важность углеводов во время сложных тренировочных блоков.
«В дополнение к большому количеству сна они улучшают мои показатели восстановления и поддерживают поток ватт», — говорит она.
Помимо углеводов, белок является важнейшим макроэлементом для вашей иммунной системы.
Профессор Уолш говорит: «Именно на потребление белка очень рассчитывают иммунные клетки».
Он рекомендует употреблять от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день, что в два раза больше, чем рекомендуется для не велосипедистов.
Добавки
Иммунологи рекомендуют пополнять запасы витамина D в зимний период.
Зимой из-за недостатка солнечного света количество витамина D в организме снижается до уровня, подавляющего иммунную систему.
Поэтому профессор Уолш советует ежедневно принимать добавку, содержащую 400 международных единиц (МЕ) или 10 микрограммов витамина D. В качестве альтернативы можно потреблять такое же количество витамина D из продуктов питания, например, из некоторых молочных продуктов (получить 400 МЕ витамина D только из пищи довольно сложно).
В то же время хорошо сбалансированная диета вряд ли приведет к дефициту витамина С, поскольку рекомендованное потребление 60 мг в день легко достижимо.
Тем не менее, когда вы начинаете болеть, профессор Уолш рекомендует увеличить потребление «толерогенных» добавок, таких как витамин С, витамин D, пребиотики (содержатся в продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как овес) и пробиотики (содержатся в некоторых йогуртах).
Он говорит: «Они действительно полезны, потому что гасят воспаление и практически ограничивают вероятность слишком бурной иммунной реакции.»
«Это ограничивает вероятность заболевания».
Считается, что прием капсул с цинком сокращает продолжительность простуды.
Рекомендуется также принимать цинковые таблетки, поскольку цинк — это противовирусное средство, которое, как считается, не дает вирусу простуды сцепляться с клетками.
Профессор Глисон говорит: «Было доказано, что они действительно могут сократить продолжительность болезни на треть, или на три дня».
Когда у де Кресцензо чешется горло, она принимает добавку Pillar Performance Ultra Immune C. Она содержит 1000 мг витамина С и 15 мг цинка.
По словам профессора Уолша, такая высокая доза витамина С может даже помочь предотвратить инфекцию.
Постепенное увеличение тренировочной нагрузки
По словам профессора Уолша, постепенное увеличение тренировочной нагрузки путем следования структурированному тренировочному плану и периодизации тренировок может снизить риск заболевания.
Например, он говорит, что не следует увеличивать объем и интенсивность более чем на 5-10 процентов в неделю.
Он также рекомендует проводить более регулярные, короткие тренировки, а не несколько длинных, и планировать более легкую неделю восстановления после каждой второй или третьей недели.
Стоит ли заниматься велоспортом, если вы заболели?
Не катайтесь, если вы кашляете и хрипите.
При езде на велосипеде во время простуды действует правило «ниже шеи».
По словам доктора Кэмпбелла, это означает, что вы можете кататься с насморком или легким кашлем, если снизите интенсивность и продолжительность поездок.
По мнению де Кресцензо, мягкая езда может облегчить симптомы насморка.
Но симптомы ниже шеи, такие как стеснение в груди и боли в мышцах, являются признаками более серьезной «системной инфекции».
Профессор Уолш говорит: «Есть много клинических последствий, и это означает, что очень неразумно заниматься тяжелыми физическими упражнениями при симптомах ниже шеи.»
«Если вы будете интенсивно тренироваться при наличии системной инфекции, это может привести к распространению вируса на сердце, и в итоге вы получите повышенный риск тепловой травмы, которая может возникнуть как в холодных, так и в жарких условиях».
Профессор Уолш считает, что рекомендации по запрету катания во время болезни необходимо усилить.
«Людям, которые кашляют, выглядят зелеными и выделяют выделения из носа, что в любом случае отвратительно, не стоит выходить на улицу, откровенно говоря», — говорит он.
Независимо от самочувствия, Де Кресцензо говорит, что будет отдыхать, если ее тест на Covid-19 окажется положительным.
Как вернуться к тренировкам после болезни
Подождите два дня без симптомов, прежде чем вернуться к легкой езде.
Лучше всего подождать, пока пройдет два дня без каких-либо симптомов ниже шеи, прежде чем возобновлять легкие физические нагрузки.
По словам профессора Уолша, помня об эффекте перетренированности, вам следует в течение нескольких недель достичь уровня, на котором вы находились до инфицирования.
Он говорит, что возвращаться к велоспорту после Covid-19 следует так же, как и после любой другой вирусной инфекции — то есть медленно и постепенно.
Де Кресцензо говорит, что успешно следовала этому подходу после того, как заразилась Ковидом в конце сезона 2023 года.
После перерыва она говорит: «Возобновление тренировок включало в себя постепенное возвращение к велоспорту. Я даже несколько раз выходила на пробежку.»
«Я старалась уделять первостепенное внимание своему общему самочувствию, давая организму время полностью восстановиться после Ковида-19 и долгого сезона, когда я выкладывалась по максимуму».
Время, проведенное вне велосипеда, уменьшит вашу мышечную массу.
Доктор Кэмпбелл также советует с осторожностью возвращаться к тренировкам, отмечая, что вирусы могут сохраняться на удивление долго — тесты на наличие коронавируса в организме часто дают положительный результат через несколько дней после исчезновения симптомов.
Он добавляет: «Посмотрите, как ваш организм реагирует на работу средней и высокой интенсивности, а также на длительные поездки низкой и средней интенсивности».
Вы также должны понимать, что за это время вы, вероятно, потеряли немного мышечной массы».
Это может произойти очень быстро, особенно если вы были прикованы к постели из-за инфекции, и может привести к дисбалансу».
«Это то, что вы должны учитывать при возвращении в спорт».
