Как определить и лечить специфические проблемы с коленями у велосипедистов.
Если вы страдаете от боли в коленях после езды на велосипеде, мы поможем вам определить источник дискомфорта, его причину и способы устранения.
В этом руководстве рассмотрены области колена, где может возникать боль, и конкретные состояния, которые приводят к проблемам. Мы также изучим внутреннюю работу колена и объясним, как перегрузки при езде на велосипеде могут вызывать проблемы, связанные с тремя основными категориями:
- Изменения в интенсивности тренировок (велосипедные нагрузки).
- Изменения в оборудовании (настройка велосипеда).
- Анатомические и биомеханические особенности (индивидуальные факторы).
Ключ к решению — определить причину боли и внести необходимые изменения.
ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ БОЛИ В КОЛЕНЯХ
Многие проблемы можно избежать, если не допускать резкого увеличения нагрузок или внезапных изменений в настройке велосипеда.
- Растяжка: После каждой поездки растягивайте основные группы мышц.
Разгибание колена может остановить напряжение окружающих мышц.
- Массаж: Периодически балуйте ноги массажем.
- Укрепление кора: Сильные мышцы кора снижают нагрузку на конечности.
Если боль острая или симптомы не улучшаются, обратитесь к врачу.
ЧЕТЫРЕ ОСНОВНЫХ ОБЛАСТИ БОЛИ В КОЛЕНЯХ У ВЕЛОСИПЕДИСТОВ
Физиотерапия — это не только для профессионалов, и она может стать разумным вложением средств.
1. Передняя часть колена (антериорная боль)
Боль под коленной чашечкой известна как колено бегуна и может беспокоить также велосипедистов.
Симптомы: Боль вокруг коленной чашечки (надколенника).
Причины:
- Перегрузка сустава надколенника (пателло-феморальный синдром).
- Воспаление сухожилия (тендинит).
Лечение:
- Правильная настройка велосипеда: Убедитесь, что седло установлено на правильной высоте.
- Укрепление мышц: Уделяйте внимание медиальной широкой мышце бедра (VMO).
- Растяжка: Регулярно растягивайте латеральные мышцы.
- Физиотерапия: В сложных случаях обратитесь к специалисту.
2. Задняя часть колена (постериорная боль)
Боль в задней части колена, скорее всего, ощущается в задней крестообразной связке в задней части колена.
Симптомы: Боль за коленом.
Причины:
- Слишком высокое или смещённое назад седло.
- Киста Бейкера (скопление жидкости).
Лечение:
- Проверьте настройку велосипеда.
- При стойкой боли обратитесь к врачу.
3. Внутренняя и внешняя стороны колена (медиальная/латеральная боль)
Медиальная и латеральная коллатеральные связки вызывают боль в боковой части колена.
Симптомы: Боль по бокам колена.
Причины:
- Неправильная установка шипов на педалях.
- Нагрузка на коллатеральные связки.
Лечение:
- Проверка шипов: Убедитесь, что они правильно установлены.
- Эксперименты с шипами: Найдите оптимальный угол и степень свободы (float).
4. Синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS)
Проходящая по внешней стороне ноги, подвздошно-большеберцовая мышца склонна к затягиванию и завязыванию узлов.
Симптомы: Боль с внешней стороны колена.
Причины:
- Воспаление подвздошно-большеберцового тракта.
- Слабость средней ягодичной мышцы.
Эта растяжка направлена на труднодоступные мышцы по бокам ноги.
Лечение:
- Отдых и противовоспалительные средства.
- Растяжка и укрепление мышц.
- Постепенное возвращение к нагрузкам.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СРЕДНЕЙ ЯГОДИЧНОЙ МЫШЦЫ
Медиальная ягодичная мышца расположена сбоку от ягодицы.
Подъёмы ног лёжа на боку:
Это упражнение идеально подходит для укрепления средней ягодичной мышцы, которая стабилизирует колено.
Лягте на бок, поднимайте верхнюю ногу.
2-3 подхода по 10-12 повторений.
Растяжка квадрицепса лёжа на боку:
Эта растяжка идеально подходит для удлинения тугих мягких тканей вокруг латеральной стороны коленной чашечки.
Лягте на бок, потяните ногу назад, удерживая стопу у ягодиц.
Растяжка подвздошно-большеберцового тракта:
Скрестите ноги, наклонитесь вбок.
Массаж:
Ослабьте квадрицепсы с помощью регулярного массажа.
Используйте теннисный мяч или руки для массажа внешней стороны бедра.
Триггерные точки:
Поролоновый валик эффективно воздействует на боковую поверхность бедра.
Применяйте глубокое давление на болезненные участки.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Боль в коленях — распространённая проблема велосипедистов, но её можно избежать или устранить с помощью правильной настройки велосипеда, укрепления мышц и растяжки. Если боль сохраняется, не откладывайте визит к врачу.
Берегите колени, и они будут служить вам долгие годы!
