Каденс — это количество оборотов педалей в минуту
Мы также объясним, как каденс влияет на производительность, и предложим тренировки на его основе.
Каденс — это простая, но важная вещь, которую необходимо учитывать при езде на велосипеде. Скорость вращения педалей влияет на скорость, комфорт и эффективность езды на велосипеде.
Правильно выбранный каденс может помочь вам плавно крутить педали в течение нескольких часов подряд.
Но неправильный выбор каденса может привести к нескольким видам боли, вызванной ездой на велосипеде.
В этом руководстве по каденции мы объясним, что это такое и почему она важна. Мы также попросили тренера по велоспорту порекомендовать тренировки для улучшения каденса.
ЧТО ТАКОЕ КАДЕНС?
Каденс велосипедиста измеряется в оборотах в минуту.
Каденс — это количество оборотов педалей в минуту во время езды.
У профессиональных велосипедистов каденс обычно очень высокий, иногда 100 оборотов в минуту (rpm) и более.
Согласно данным каденса Strava, полученным на женской шоссейной гонке Олимпийских игр 2024 года в Париже, у победительницы Кристен Фолкнер средний каденс составил 95. Бронзовый призер Лотта Копецки (93) и финишировавшая на четвертом месте Бланка Ваз (96) были похожи.
Большинство профессионалов на подъеме крутят педали чуть медленнее, но все равно намного быстрее, чем обычные велосипедисты.
Дерек Ги крутил педали со скоростью 88 об/мин во время 15-го этапа Тур де Франс 2024 года, который включал в себя почти 5 000 метров подъема. Более тяжелые гонщики, такие как Яспер Стуйвен и Йонас Абрахамсен, разгонялись до 81 об/мин.
Трехкратный обладатель желтой майки Тадей Погачар поднимался с гораздо более высоким каденсом, возможно, из-за коротких шатунов.
Во время установления рекорда Isola 2000 Strava на 19-м этапе, по данным велоприложения, он в течение 37 минут показывал 99 об/мин.
С другой стороны, среднестатистический велосипедист-любитель обычно крутит педали гораздо медленнее, около 60 об/мин. Любитель может крутить шатуны со скоростью 80-90 оборотов в минуту.
Так что если вы новичок в велоспорте, скорее всего, вам следует крутить педали быстрее.
ПОЧЕМУ КАДЕНС ВАЖЕН?
Каденс индивидуален, но лучше избегать экстремальных максимумов и минимумов.
Имеет ли значение, какой у вас каденс — высокий или низкий? Это зависит от обстоятельств.
Каденс — один из двух факторов, определяющих вашу мощность: мощность равна каденсу, умноженному на крутящий момент (усилие, которое вы прилагаете к педалям).
Частота вращения педалей также влияет на то, какие мышцы вы задействуете во время езды на велосипеде.
По словам доктора Ксавье Дисли из AeroCoach, который изучал эффективность езды на велосипеде и каденс, работая с рядом элитных велосипедистов, при езде на велосипеде с более низким каденсом мышцы испытывают большую нагрузку.
С другой стороны, при более высоком каденсе нагрузка в большей степени ложится на сердечно-сосудистую систему.
Если у вас более мускулистое телосложение, вам, скорее всего, будет комфортнее при более низком каденсе.
Жилистый велосипедист, скорее всего, захочет включить низшую передачу на более высоких оборотах. По словам Дисли, вращение ног требует определенных энергетических затрат, которые зависят от вашего телосложения.
Эксперименты показали, что попытка ехать быстрее на более низком каденсе (на высокой/тяжелой передаче) с большей вероятностью приведет к растяжению мышц и их болезненности после езды, чем достижение той же скорости на более быстром каденсе, но с меньшей нагрузкой. Боль в колене часто связана с чрезмерно низким каденсом.
С другой стороны, слишком быстрый каденс может привести к раскачиванию таза, что может снизить эффективность педалирования и вызвать боли в пояснице.
ИЗМЕРЕНИЕ КАДЕНСА
Большинство измерителей мощности автоматически считают ваш каденс.
Самый простой способ измерить свой каденс — просто посчитать, сколько раз ваши ноги поднимаются и опускаются за минуту.
Для более точной записи используйте датчик каденса. Лучшие измерители мощности имеют встроенные датчики каденса.
Многие датчики каденса для велосипедов крепятся к левой стойке педали. Когда магнит, прикрепленный к шатуну, проходит мимо датчика, он фиксирует, сколько раз он проходит мимо за 60 секунд. Затем датчик передает данные о каденции на ваш велокомпьютер.
Датчик RPM Cadence от Wahoo, напротив, крепится к шатуну и работает как отдельное устройство, передавая данные о каденции на ваш компьютер.
КАКОВ ИДЕАЛЬНЫЙ КАДЕНС ДЛЯ ЕЗДЫ НА ВЕЛОСИПЕДЕ?
Экспериментируйте с различными частотами вращения на разных скоростях, чтобы понять, что вам подходит.
На самом деле, его не существует. Идеальный» каденс зависит от множества факторов и может варьироваться от одного велосипедиста к другому.
Измерение в лабораторных условиях того, сколько мощности могут выдать велосипедисты по отношению к затрачиваемой ими энергии, показывает, что большинство велосипедистов сами выбирают свой оптимальный каденс, говорит Дисли.
Опыт также имеет значение. Велосипедисты, которые проехали много миль в седле, скорее всего, нашли диапазон каденций, которые работают для них, в зависимости от рельефа и требований конкретной поездки.
Дисли также отмечает, что важно экспериментировать с различными каденса, чтобы найти свою оптимальную, и один каденс не может быть лучшей во всех ситуациях.
Например, триалисты на время, как правило, используют более высокий каденс на коротких соревнованиях, чем на длинных заездах, говорит Дисли.
«Ваша цель должна заключаться в улучшении каденса, а не просто в его увеличении», — добавляет он.
Варьировать каденс на тренировках также полезно, чтобы улучшить технику езды на велосипеде и спровоцировать специфические адаптации.
Использование высокого каденса при низких нагрузках тренирует нервно-мышечную систему, заставляя вас крутить педали более плавно. Сессия с более низким каденсом и более высокой нагрузкой поможет увеличить вашу силу.
Катание на роликах — хороший способ выровнять свой стиль езды. А структурированные тренировки лучше, чем долгие, равномерные поездки, заставят ваши ноги вращаться плавно и эффективно.
ДВА ТРЕНИРОВОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КАДЕНСА
Крутые подъемы хороши для тренировок с низким каденсом.
Мы попросили Мэтта Роу из тренерской компании Rowe and King порекомендовать две тренировки для работы над разными аспектами каденса: одну — для укрепления силы, другую — для улучшения плавности педалирования.
Он тренировал профессиональных велосипедистов и является сторонником тренировок в помещении.
1. Плавность и координация педалирования
- Роу рекомендует 20-минутную сессию 4x (4 минуты на скорости 120 об/мин + 1 минута легко).
- В течение всего 20-минутного блока держите верхнюю часть тела как можно более неподвижной. Сильное ядро — ключевой момент. Передача энергии должна происходить от талии вниз.
- Затем вы можете отдохнуть и повторить блок второй раз, если чувствуете в себе смелость, говорит Роу.
2. Силовая тренировка на выносливость
- Чтобы укрепить силу, Роу рекомендует выполнять упражнения с низким каденсом и высокой мощностью.
- Два 15-минутных блока по 89-90% от функциональной пороговой мощности при частоте вращения 50-60 об/мин.
- Чем ниже каденция и выше мощность, тем больше крутящего момента создается. Поэтому со временем, по мере прогресса, вы можете увеличивать мощность и снижать каденс.
- Хорошо отдыхайте между каждым блоком (от 10 до 15 минут) для полного восстановления.
