Усмири себя в 20, стань сильным в 50. Советы экспертов по тренировкам на велосипеде в любом возрасте

С возрастом мы сталкиваемся с распространенными проблемами, которые негативно сказываются на наших велосипедных результатах. К счастью, команда тренеров мирового класса готова помочь вам извлечь максимум из вашей велосипедной жизни в 20, 30, 40, 50, 60 и далее…

В одну минуту ваш аэродинамический профиль страдает от прыщей. В следующую — вы занимаетесь турбо-тренировками под фонограмму Songs of Praise. В промежутках вы тренируетесь постоянно. Но тренировались ли вы с умом? Другими словами, принимали ли вы во внимание проблемы, которые влияют на вашу езду с годами? Они могут быть физиологическими, социологическими или эмоциональными. Сделайте это, и вы оптимизируете свое время на велосипеде и вне его, гарантируя, что вы будете на пике своих возможностей, независимо от того, в каком возрасте вы находитесь.

Мы подробно рассмотрели факторы, влияющие на производительность с возрастом, независимо от того, опытный вы велосипедист или новичок, а также привели целевые возрастные решения от лучших мировых тренеров по велоспорту. Конечно, всегда есть исключения, и у всех нас разный опыт, но в качестве общей базы мы заложим фундамент для сильной езды, пока вы не сравнитесь с достижениями Роберта Марчанда, который в январе 2017 года установил мировой рекорд по велоспорту на треке в возрастной группе старше 105 лет, преодолев 22,547 км за один час.

И долголетие приносит огромную пользу. Езда на велосипеде, преодолев барьер среднего возраста, помогает замедлить процесс старения: исследование 2017 года показало, что те, кто регулярно занимался спортом, сэкономили до девяти лет на разрушении клеток. Кроме того, велоспорт укрепляет вашу защиту от болезней: исследование 2018 года показало, что у велосипедистов количество белых кровяных телец выше, чем у их неактивных сверстников.

Итак, переходим к тому, как помочь вам победить процесс старения и конкурентов…

ВЕЛОСПОРТ В ВОЗРАСТЕ 20-29 ЛЕТ

«В эпоху социальных сетей давление, заставляющее ездить с заданной скоростью, проходить определенный километраж или всегда быть на высоте, является сильнейшим стимулом для перетренированности молодых спортсменов», — говорит тренер по велоспорту из Северного Девона Джо Бир. «Это слишком сильное давление, заставляющее соревноваться, вместо того чтобы прислушиваться к своему телу. Тролли и «эксперты» мало что знают, так что пусть они кричат со своей мыльницы, но от них нужно отключаться».

Это, по словам Бира, означает, что нужно тренироваться с достаточно низкой интенсивностью, чтобы создать прочную аэробную базу. «Используйте нос для дыхания и ограничения усилий», — говорит Бир. Хотя высокая интенсивность тренировок каждую неделю поможет вам прогрессировать, «если вы будете пыхтеть и задыхаться через рот на всех занятиях, вы переборщите», — подтверждает он.

Это десятилетие также важно для формирования хороших привычек, даже если вы еще не уверены, что они вам нужны. «Работа над гибкостью не требует оборудования. Занимайтесь растяжкой сейчас, и это заложит хорошие привычки на всю вашу велосипедную жизнь. Будьте просты, последовательны и терпеливы».

Что касается питания, то в этом возрасте вы, возможно, впервые будете регулярно готовить, так что сейчас самое время установить здоровый режим. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было не менее рекомендованного ежедневного количества следующих продуктов: овощи, фрукты, орехи, семечки, нежирное мясо или рыба, цельнозерновые продукты, бобовые, а также молочные продукты. Избегайте обработанных продуктов, которые могут навредить вашему кошельку, а также содержат много натрия, жиров и сахара.

Когда дело доходит до заправки на велосипеде, не игнорируйте энергетические порошки с глюкозой и фруктозой, говорит Бир. «Глюкозно-фруктозные напитки, гели и желейные батончики легко всасываются в желудке в количестве 60, 90 и даже 120 граммов в час». Почему не «настоящие продукты», такие как бананы и оладьи? Ну, первые «усваиваются на более низком уровне [и] вам не нужно огромное количество клетчатки на велосипеде». Что касается оладий, то они слишком жирные, чтобы усваиваться так эффективно, и создают пробки в системе. Чем проще заправка, тем больше шансов на стабильную доставку энергии. Тем не менее, во время коротких простых поездок можно обойтись водой и углеводами, например бананами, или просто подождать до конца, чтобы пополнить запасы».

ВЕЛОСПОРТ В ВОЗРАСТЕ 30-39 ЛЕТ

К сожалению, именно в это десятилетие тот удар по фонарному столбу, которым вы славитесь, может стать немного хромым: исследования показывают, что силовые показатели, в которых задействованы преимущественно быстро сокращающиеся мышечные волокна, начинают снижаться; на самом деле это снижение происходит между 31 и 40 годами. После этого времени мощность продолжает снижаться, но уже медленнее.

По словам Фила Мосли из MyProCoach, когда вам за тридцать, самые большие проблемы часто возникают в силу обстоятельств. Обязанности могут начать расти, будь то требования работы или семьи. «Трудно найти время для регулярных занятий велоспортом, если вы много работаете или у вас маленькие дети», — говорит он. «Главное — придерживаться регулярных коротких тренировок, а не планировать длительные поездки, а потом понимать, что у вас нет на них времени. Короткие поездки гораздо легче пережить, когда вы устали, и вы с меньшей вероятностью откажетесь от этой идеи. Вы можете получить удовольствие от хорошей тренировки всего за 30 минут, но главное — это постоянство».

Вот почему, говорит Мосли, велотренажер для помещений с измерителем мощности просто необходим. «В идеале бюджет должен быть достаточным, чтобы приобрести стационарный тренажер (например, Wahoo Kickr Bike), чтобы вы могли быстро сесть на него. Если ваша цель — улучшить свои результаты для участия в спортивном мероприятии, я бы также рекомендовал составить план тренировок, который будет соответствовать вашим целям и возможностям. Это означает, что вам не нужно думать о том, что вы делаете; вы просто следите за тренировкой на своем велокомпьютере или в приложениях вроде Zwift. Это гораздо лучше мотивирует, чем каждый раз думать, что делать».

Что касается советов по питанию, то, пожалуй, они актуальны для всех возрастных групп — не стоит искать слишком много расслабления на дне винной бутылки. «В тридцать с небольшим лет вы, возможно, много работаете и/или занимаетесь воспитанием детей, а также ездите на велосипеде. [Жонглирование этими требованиями] требует, чтобы каждый день выкладываться на 100%. Если вы надеетесь стать лучше на велосипеде, регулярные алкогольные напитки вам не помогут. Алкоголь снижает мотивацию к тренировкам на следующий день и усиливает желание съесть вредную пищу».

ВЕЛОСПОРТ В ВОЗРАСТЕ 40-49 ЛЕТ

В 40 лет вам предстоит преодолеть еще больше физиологических препятствий, поскольку максимальная мощность продолжает снижаться относительно быстрее, чем выносливость. К концу этого десятилетия ваша максимальная устойчивая мощность будет примерно на 15 % меньше пиковой. Кроме того, существует фискальная необходимость планировать все заранее, что может привести к нехватке времени.

«По моему опыту работы тренером, хотя семья по-прежнему важна для многих велосипедистов, [у тех, у кого есть дети] дети уже подросли, и на первый план выходит карьера», — говорит лучший тренер по велоспорту Пав Брайан. «Наступление среднего возраста и, казалось бы, приближающийся выход на пенсию заставляют многих моих клиентов сосредоточиться на работе!»

Вот почему необходимо максимально эффективно использовать свой маршрут. Большинство из нас едут на работу на велосипеде, выпив крепкий кофе и ничего больше. Это хорошо, если поездка занимает не более 45 минут, но если больше, то стоит перекусить бананом или энергетическим батончиком до или во время поездки. По прибытии на место, если ваш офисный менеджер не слишком воинственен, бублик с арахисовым маслом или джемом обеспечит медленное высвобождение углеводов и белка, чтобы не только восполнить топливо, сожженное утром, но и зарядиться энергией на дорогу в конце дня.

«Интервальные тренировки высокой интенсивности, такие как работа на VO2max, очень важны и должны проводиться круглый год», — говорит Брайан. «Это связано в первую очередь с тем, что в этом возрасте требуется больше времени, чтобы увидеть улучшения при такой интенсивности. Выполняйте одну такую тренировку в неделю для поддержания и две, если вы стремитесь к улучшению».

Короче говоря, этой возрастной группе необходимо постоянно поддерживать «силовую работу». Это такие занятия, как работа на низких и больших передачах, направленная на увеличение силы, специфической для велосипеда. Когда речь идет о таком типе занятий на велосипеде, необходимо соблюдать несколько правил техники: сохраняйте устойчивость бедер и контролируйте выравнивание коленей на протяжении всего хода педалей; установите бутсы немного назад, чтобы обеспечить более стабильное соединение педали и бутсы; и если вы чувствуете боль в коленях, переключитесь на передачу выше и поддерживайте каденс выше 75 об/мин.

С точки зрения питания, добавка глюкозамина — хорошая идея, чтобы смазать ваши стареющие суставы, а стресс — это еще одна область, от которой может страдать эта возрастная группа, говорит Брайан. Поэтому уделяйте 10 минут в день уходу за собой, направленному на развитие психики, например, медитации, практике осознанности, упражнению на осознание себя победителем, ведению дневника или даже просто чтению книги.

Женщины-велосипедистки должны помнить об изменениях в тренировках и питании, связанных с перименопаузой и менопаузой. «Поскольку гормоны меняются, велосипедисткам в перименопаузе и менопаузе необходимо изменить тренировочные нагрузки, то есть сосредоточиться на качестве, а не на количестве (никаких „тренировок в серой зоне“)», — говорит доктор Ники Кэй, почетный клинический преподаватель Университетского колледжа Лондона, автор книги «Гормоны, здоровье и человеческий потенциал» и готовящейся к изданию книги «Мифы о менопаузе». «В идеале, включайте три силовых тренировки в неделю. И не забывайте о качественном восстановлении, так как именно в это время происходит адаптация».

«Что касается питания, то по мере снижения уровня анаболических гормонов (эстрадиола и гормона роста) вам необходимо увеличить потребление белка. Однако не ограничивайте углеводы во время тренировок, так как они являются основным источником топлива для качественного тренинга».

«Вам также следует рассмотреть вопрос о HRT (заместительной гормональной терапии), если симптомы мешают качеству жизни. Это включает в себя способность тренироваться, если это является важной частью вашей жизни».

ВЕЛОСПОРТ В ВОЗРАСТЕ 50-59 ЛЕТ

После 50 лет гормональные изменения могут привести к тому, что и женщины, и мужчины будут легче набирать вес. Кроме того, когда вы моложе, ваш организм способен заменять изношенные костные клетки более прочными. К 50 годам этот процесс замедляется, в результате чего изношенных костных клеток становится больше, чем тех, которые вы можете заменить, а значит, ваши кости становятся слабее. Также уменьшается количество смазывающей жидкости в суставах и истончается хрящ.

Однако вы можете обнаружить, что у вас появилось больше времени для езды. «Когда вам переваливает за 50, если у вас есть дети, они обычно становятся старше и более самостоятельными, поэтому у вас может появиться больше времени для езды», — говорит Бир. «Вместо этого часть вашей энергии может быть направлена на ваших друзей и сверстников, которые, возможно, больше думают об удобных тапочках, чем о субботней утренней базовой поездке. Возможно, вам придется бросить вызов нормам ваших сверстников».

Удастся ли вам убедить их продолжать крутить педали, пока неизвестно. Что вам более подвластно, так это сосредоточиться на силе и гибкости, чтобы сохранить мышечную массу, которая уменьшается из-за падения уровня тестостерона, и одновременно растянуть скрипучие суставы.

«Силовые тренировки дома или в спортзале — обязательное условие», — говорит Бир. Два раза в неделю выполняйте тяжелые сеты из восьми-двенадцати повторений, охватывающие все тело, от отжиманий до приседаний». Каждая тренировка укладывается в 40-60 минут. Чтобы быть более гибким, подумайте о простом наборе растяжек, удерживая комфортные 30 секунд каждую, после каждой поездки. Я считаю, что клиенты предпочитают ходить на занятия по пилатесу или йоге, так как они имеют для этого инструкции. В конечном счете, вам по-прежнему нужна базовая работа на велосипеде, несколько поездок на выносливость и, возможно, несколько скоростных тренировок, но все больше внимания уделяйте тренажерному залу и гибкости».

Восстановление занимает больше времени, поэтому в идеале с каждым приемом пищи нужно съедать хорошее количество белка (курица, чечевица…). «Слишком частые тренировки могут навредить», — говорит Бир. «Травмы и усталость могут наступить очень скоро». Потенциально у вас будет больше свободных средств, а значит, вам стоит взять на вооружение технологии. «Домашнее оборудование, такое как утяжелители, поролоновый валик, ролики и/или тренажер с прямым приводом, — это деньги, потраченные не зря», — заключает Бир.

ВЕЛОСПОРТ В ВОЗРАСТЕ 60-69 ЛЕТ

Достаточно ли вы высыпаетесь? «Обычно спортсмены 60 и 70 лет с трудом засыпают», — говорит автор книги „Библия тренировок велосипедиста“ Джо Фрил. Еще хуже то, что вы часто просыпаетесь несколько раз за ночь, чтобы пописать». Так что же вы можете сделать?

«Во-первых, не пейте за час до сна. Кроме того, старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и откажитесь от электронных устройств с экранами (в основном компьютера и телефона) в последний час перед сном». Мне это помогло, но вы также можете попробовать добавки с мелатонином, поскольку существует множество исследований, свидетельствующих о его эффективности для улучшения сна без известных побочных эффектов».

Если говорить о тренировках, то в возрасте старше 50 лет усиливается саркопения (потеря мышечной массы) и угроза остеопороза (потеря плотности костной ткани). Упражнения с отягощениями помогут и тем, и другим, равно как и упражнения с отягощениями. «Ходьба и бег — хорошие упражнения, — говорит Фрил.

Возможно, вы захотите пройтись или пробежаться до агентства недвижимости, поменяв Корнуолл на Восточную Англию». Хотя ничто не мешает вам упорно тренироваться, в некоторые дни важно выделить место для легких поездок — что может стать проблемой, если вы живете в долине, окруженной крутыми склонами. «Плоские трассы обеспечивают действительно легкие тренировки, которые важны не только для развития аэробной выносливости, но и для активных восстановительных сессий, которые позволят вам не испытывать чрезмерной усталости», — говорит Фрил. Если вы не хотите переходить на более рельефную местность, то стоит приобрести электронный велосипед».

Что касается питания, то время жестоко. «Пожалуй, самая большая проблема, с которой сталкиваются пожилые спортсмены, — это набор веса. С 17 до 71 года я весил около 70 кг. С 71 до 76 лет я набрал 9 кг. Сейчас я всегда слежу за тем, что ем, и за своим весом. Он постепенно повышается, и я медленно снижаю его. «Главное — не перекусывать».

ВОЗРАСТ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Итак, вот оно, ваше руководство по возрасту, которое поможет вам освоить велоспорт, проходя километры и годы. В возрастной группе 20-29 лет мы особо отметили преимущества игнорирования «болтовни» в социальных сетях, чтобы избежать перетренированности.

По сути, речь идет о том, чтобы держать свое эго в узде, чтобы следовать процессу, а не Таною, который шлепает по Твиттеру. Этот контроль эго, вероятно, распространяется на все возрастные группы, будь то признание того, что короткие последовательные нагрузки более эффективны, чем непоследовательные длительные, если у вас есть маленькие дети (возрастная группа 30-39 лет), или того, что регулярные силовые тренировки (возрастная группа 50-59 лет) жизненно необходимы из-за снижения уровня тестостерона. Также очевидно, что крепкий сон принесет свои плоды, на каком бы этапе жизни вы ни находились, как и то, что не стоит слишком часто расслабляться в пабе.

В конце концов, мы люди, а это значит, что каждый из нас может улучшить хотя бы одну сферу своей деятельности, в каком бы возрасте мы ни находились. Ладно, пойду выпью пинту «Боврила» и откинусь на спинку стула…

БАЛАНС МЕЖДУ ЖИЗНЬЮ, РАБОТОЙ, ДЕТЬМИ И ВЕЛОСПОРТОМ

39-летняя Кейт Аллан руководит собственной PR-компанией, является матерью двоих маленьких детей и имеет на своем счету бесчисленное количество национальных титулов в шоссейных гонках и гонках на время. Но как ей это удается?

Как устроена ваша семья?

Я мама двоих детей — восьмилетнего Финлея и шестилетней Киры — мне уже за тридцать. Они оба — заядлые велосипедисты, и мы с мужем берем их с собой в наш местный лес, чтобы повысить их уверенность и удовольствие от езды на двух колесах. Их управление, пожалуй, лучше, чем мое!

Как повлияло на ваш велоспорт рождение детей?

После рождения детей мои тренировки сильно изменились… и результаты значительно улучшились. До рождения детей я выступала и как триатлонистка, и как велосипедистка, и тренировки занимали до 20 часов в неделю по всем трем дисциплинам. После рождения детей мои тренировки стали гораздо более целенаправленными, и каждое занятие направлено на максимальное использование времени и оптимизацию отдачи. Сейчас я трачу на тренировки от 6 до 8 часов в неделю. Меня тренирует Мэтт Боттрилл (из Matt Bottrill Performance Coaching), который сам является работающим отцом и велосипедистом, и не понаслышке знает, что такое тренировки с детьми.

Можете ли вы дать советы по тренировкам, питанию, эмоциональному состоянию и образу жизни для велосипедистов, у которых есть маленькие дети?

Самым важным для меня было то, что я всегда отдавал предпочтение отдыху и восстановлению перед любой тренировкой. Если я чувствую себя не совсем хорошо или не выспалась, то я сопоставляю это с тренировочной нагрузкой и всегда адаптирую все соответствующим образом. Помимо этого, у меня есть и другие стратегии, в том числе: «записываться» на тренировки, как на рабочую встречу; инвестировать в присмотр за детьми, когда это необходимо, и не бояться обращаться за поддержкой; следить за своим режимом сна (я вообще плохо сплю); регулярно питаться (особенно следить за количеством белка) и стараться не слишком много ездить на гонки.

НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ СОВЕТОВ

• Если вы увидите в интернете ролики старой классической школы, смело покупайте их, ведь они непревзойденно развивают навыки педалирования, говорит Бир. Работа над техникой с раннего возраста сделает вас более эффективным велосипедистом.
• Велосипедисты в возрасте за тридцать часто обнаруживают, что у них начинает страдать осанка, особенно те, кто работает за столом. Сделайте профессиональную настройку велосипеда. Это сделает вашу езду на велосипеде более комфортной и уверенной, а также снизит вероятность развития проблем со спиной и шеей.
• Вес набирается легко, поэтому периодизируйте свое питание, употребляя большое количество углеводов при высоких нагрузках и малое количество углеводов при низких нагрузках.
• Анализ крови выявит недостающие витамины и минералы. Независимо от того, принимаете вы их или нет, повышайте разнообразие рациона, стремясь к магическим 30 различным продуктам каждую неделю.
• «При ходьбе взгляд на ноги создает большую нагрузку на кости и мягкие ткани нижней части спины. Теперь я напоминаю себе, что ходить нужно с поднятым подбородком и головой, сбалансированной прямо над плечами. Это действительно помогает», — говорит Фрил.