Вы не можете контролировать жару, высоту и расстояние, но вы можете контролировать то, что вы говорите себе

Какой бы безупречной ни была ваша физическая подготовка, разум имеет свойство давать сбои в работе в ответственный день. Джеймс Виттс предлагает шесть способов, которые помогут мозгу не отставать от тела.

Ваши бедра горят, икры болят, а поясница скрипит, как пресловутые ржавые воротам? Где на самом деле вы чувствуете эту боль? Она может исходить от периферических нервов, но интерпретирует и реагирует на нее ваш мозг. Как многие из вас знают по психологической дуге, пройденной за долгие дни в седле, успех в велоспорте — будь то завершение или участие в соревнованиях — зависит от того, что происходит наверху, и от того, что происходит внизу.

Загадочная природа боли затрагивает всех велосипедистов, от боязливого велосипедиста, отправляющегося под дождь, до элитного гонщика, стремящегося к славе «Тур де Франс». Именно поэтому в этой статье мы обратились к ментальным ресурсам тех, кто в курсе дела, — от гонщика WorldTour до спортивного психолога мирового класса, — чтобы раскрыть психологические стратегии, которые вы можете использовать для достижения пика физической производительности.

РАЗБИВКА НА ЧАСТИ ДЛЯ УСПЕХА

Майкл Вудс выступает за команду IsraelPremierTech, на его счету победы на этапах «Тур де Франс» и «Вуэльта Испании». Секрет его успеха? Не заглядывать слишком далеко вперед. «Компонент психологической усталости в гонках, особенно в классических, недооценивается», — говорит Вудс. «Вот почему так важно разделять их на части. Я не могу начинать гонку с мыслью: «О, Боже, мне осталось 250 км». Это меня погубит».

Деконструкция Вудса известна как «разбивка на части». «По сути, это разбивка вашей гонки и задачи на более мелкие сегменты», — говорит Ноэль Брик, преподаватель психологии спорта и физических упражнений в Ольстерском университете. Брик также является первоклассным бегуном-ультраспортсменом, чьими услугами я пользовался при написании своей книги Riding with the Rocketmen. «Если вы начинаете думать о том, как вы будете чувствовать себя после двух часов езды, это приводит к стрессу и трате энергии. Главное — оставаться здесь и сейчас».

Сегментирование может охватывать как всю поездку, так и сложные участки. «Когда речь идет о таком жестоком подъеме, как Alpe d’Huez, например, используйте счёт», — говорит Брик. «Одна из стратегий — отсчет до половины пути, то есть один вниз, два вниз… а затем отсчет от половины пути, то есть 10 до конца, девять до конца. Так вы получите больший подъем». Короче говоря, из маленьких желудей вырастают могучие дубы.

ЗНАНИЕ — СИЛА

Программа VeloViewer используется всеми мужскими и женскими командами WorldTour. Детализация маршрутов огромна, но в то же время наглядна благодаря 3D-графикам. Это современная дорожная книга как для элиты, так и для любителей, которая — даже эффективнее, чем Google Maps — поможет вам нарисовать яркую картину предстоящей поездки. Заметили разрыв в живой изгороди на проселочной дороге? Это может означать боковой ветер, так что приготовьтесь. Круговая развязка в конце скоростного участка? Убедитесь, что вы смотрите далеко вперед и готовы к торможению. Хорошая разведка трассы — это контроль над управляемыми параметрами для укрепления уверенности.

Изучение трассы жизненно важно для гонщиков всех уровней, чтобы добиться максимальной эффективности. Если вам позволяет бюджет и время, не ограничивайтесь кабинетной подготовкой. «Мне нравится смотреть на незнакомые трассы, так как это помогает в процессе построения плана и принятия решений под давлением в таких гонках», — говорит Мэтью Уайт, спортивный менеджер мужской команды Jayco-Alula. «Вы также можете взять с собой гонщиков. Кому-то нравится проехать всю трассу, кому-то — только ее часть. Присутствие на соревнованиях также дает возможность проверить стратегии темпа и питания, а также поиграть с выбором снаряжения».

Также обратите внимание, что если вы любите велоспорт в помещении, вы найдете множество «реальных» маршрутов на сайтах Zwif, Rouvy и т. д. Просмотрите их, и если там есть ваше мероприятие, а у вас есть необходимое снаряжение для виртуальной езды, сделайте это.

ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ

Визуализация, или мысленные образы, — это психологический инструмент, используемый элитными велосипедистами для усиления настроя на предстоящую гонку. Идея заключается в том, что, «предчувствуя» предстоящее испытание, вы постепенно прорисовываете в своем мозгу более подробный и точный маршрут, чтобы в случае чего ваш разум был готов задействовать ваше тело для достижения оптимального результата. Вудс является ее поклонником, как и многие гонщики, включая Марка Кавендиша. «Есть два способа использования мысленных образов, — говорит Брик. «Традиционный способ заключается в том, что вы сидите дома или лежите с закрытыми глазами и представляете себя в конкретном сценарии. И эта конкретика важна, поскольку вы хотите проехать весь маршрут в реальном времени, поэтому сосредоточьтесь на важных моментах, например, на технических спусках, поскольку мысленно проехать 100 миль будет и утомительно, и нереально».

«Вы также можете использовать мысленные образы во время тренировочных заездов, представляя, как вы спринтерски бежите к следующей группе велосипедистов или к следующему дорожному знаку. Мы постоянно используем эти маленькие сценарии в своем воображении, чтобы поддерживать мотивацию. Ваше воображение — мощный инструмент».

Если вы настроены скептически и считаете, что все это немного «приземленно», нейронаука предоставляет эмпирические доказательства того, что визуализация работает. Единственная часть цепи, которая не активируется, — это конечный выход на мышцу. Итак, как часто вы должны визуализировать? Лучше всего регулярно и недолго. Если вы сможете три-пять раз в неделю по 10-15 минут прокручивать видеозапись своего мысленного маршрута, вы получите больше пользы во время основной езды.

ГОВОРИТЕ СЕБЕ О СВОЕЙ СИЛЕ

В книге Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге» японский писатель описывает свой путь от тренировок до финиша своего первого ультрамарафона. Он вспоминает, как внутренний диалог вел его к цели. И наука говорит, что Мураками в чем-то прав.

Самообман — проверенная стратегия, которую Брик изучал в ходе многих исследований. «Вы не можете контролировать такие вещи, как жара, высота над уровнем моря и расстояние», — говорит он. «Но вы можете контролировать то, что вы говорите себе. Речь идет о том, чтобы переосмыслить ситуацию и добиться положительного результата. Например, если кто-то едет вверх по дороге, вы можете начать задавать себе вопросы: «Я медленный? Я сзади?». Это нездорово. Вместо этого скажите себе: «»Придерживайся определенного темпа, частоты пульса или мощности. Я тренировался в таком режиме, и он мне подходит».

Велоспорт может быть невероятно раскрепощающим. Но это может быть и ментальная битва, особенно если вы едете в одиночку. Негативные мысли могут вторгнуться в вашу голову с яростью спринтера Яспера Филипсена, создавая снежный ком разрушительных эмоций. Саморазговор — это возвращение контроля над своим внутренним диалогом. И это очень важно, потому что исследования показали, что небольшой разговор с самим собой снижает уровень гормона стресса кортизола, который может снижать мощность и ухудшать процесс принятия решений.

Помните, что разговор с самим собой работает в позитивном ключе: «Это вызов, но я смогу его преодолеть», а не «Это убьет меня, как я могу это преодолеть…?». Выбирайте то, что подходит именно вам.

ПРОАКТИВНЫЙ КОНТРОЛЬ

Исследования показали, что спортсмены, добившиеся высоких результатов, не только тщательно готовят свой разум перед сложной задачей, но и реагируют на нее менее эмоционально, чем любители. В когнитивных терминах это называется «проактивным контролем» и означает очищение от беспорядка путем применения непредвзятого взгляда на поставленную задачу.

Работа Брика показала, что устранение беспорядка положительно влияет на производительность. В одном из исследований он попросил 20 бегунов пройти несколько испытаний на время, каждый из которых следовал своей стратегии темпа, при этом им разрешалось увеличивать или уменьшать скорость беговой дорожки по своему усмотрению — самоконтроль, но всегда как можно быстрее. В эксперименте также использовался внешний темп, когда Брик контролировал скорость беговой дорожки. После этого испытуемых опросили, чтобы оценить, как часто они концентрировались на мыслях из категорий фокуса внимания, и попросили вспомнить конкретные мысли.

При самоконтроле почти все испытуемые сосредоточились на темпе, отображении расстояния и разбивке на части. При внешнем контроле большинство сосредоточилось на расслаблении, улучшении техники и каденции. Благодаря такому вдумчивому подходу группа с внешним контролем показала на 2 % более низкий пульс, чем группа с самоконтролем при тех же результатах. «Наше исследование показало, что слишком интенсивный самоконтроль связан с увеличением восприятия усилий и снижением экономичности, — объясняет Брик. Одно из объяснений заключается в снижении «центральной регуляции» — освобождение от необходимости думать о темпе означает меньшую активность мозга, большую экономию энергии и большую физическую силу. Однако, как мы видели на примере самовнушения, это не означает, что вы должны полностью отвлечься от своих мыслей.

«Полезно проверять свою технику каждые 20 минут», — говорит Брик. Регулярно катайтесь на велосипеде с друзьями, которые имеют схожие способности, так как в этом случае темп будет выстраиваться сам собой». Вы также можете практиковать глубокое дыхание, используя диафрагму, а не верхнюю часть легких. Это расслабляет вас, что приводит к снижению восприятия усилий и потенциалу для более интенсивных тренировок и гонок».

СОСТАВЬТЕ БЕЗОПАСНЫЙ ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Когда речь идет о вашем целевом мероприятии, цель должна заключаться в достижении пика как психологического, так и физиологического.

Убедитесь, что вы хорошо отдохнули как психологически, так и физически. Это означает, что у вас должен быть четкий план подготовки к соревнованиям, начиная с того, когда вы зарегистрируетесь, и заканчивая тем, когда вы проверите шины.

Как вы будете добираться из аэропорта в отель? Когда вы проверите состояние своего велосипеда после выхода из самолета? Это поможет успокоить ум.

БЫСТРЫЕ СОВЕТЫ БРИКА

Три психологических совета по велоспорту от спортивного психолога Ноэля Брика.

ПОЗИТИВНЫЙ МАРКЕР

Напишите на своей бутылке с водой позитивное утверждение, которое находит в вас отклик. Вы едете ради здоровья? Ради того, чтобы попасть в список лучших? Сбрасываете вес? Что бы это ни было, напишите на бутылке небольшую мантру, которая вас мотивирует. Или напишите свои велосипедные цели на листочке на дверце холодильника. Видя это, вы не будете сбиваться с пути.

ТРИ — МАГИЧЕСКОЕ ЧИСЛО

По мере приближения гонки сосредоточьтесь на трех ключевых областях, которые придадут вам уверенности. Это может быть конкретная поездка или более общая подготовка. Иногда мы отделяем подготовку от уверенности. Мы сделали всю эту подготовку, но нервничаем. Укрепляйте уверенность конкретными делами, которые вы сделали. Правильное питание, меньшее количество пинт пива в пятницу, силовые нагрузки. Убедитесь в том, что вы сделали. Не бойтесь того, что вы не сделали.

ПОБАЛУЙТЕ СЕБЯ

Когда вы едете на велосипеде, побалуйте себя. Это может показаться безумным, но я использую много гелей во время сверхпродолжительных тренировок, а также беру с собой Skittles. Время от времени я угощаю себя одной-двумя штучками. Удивительно, с каким нетерпением ждешь следующего «Скиттла»!

СИЛА РАННИХ ТРЕНИРОВОК

Психолог Саймон Маршалл о том, почему утренние прогулки более плодотворны, чем вечерние.

Когда речь идет о самоконтроле, раннее утро почти всегда лучше для тренировок. Неврологи и когнитивные психологи обнаружили, что большинству из нас сложнее принять вызов в конце дня. Это происходит потому, что часть мозга, отвечающая за самоконтроль (передняя поясная кора), устает подобно мышцам. Ваши эмоциональные резервы для решения задач и терпения дискомфорта истощаются в течение дня, потому что вы постоянно сопротивляетесь искушениям, подавляете эмоции и иным образом сдерживаете себя. Часто вы не осознаете, что делаете это.

Когда наступает вечер, большинство из нас просто слишком устали, чтобы бороться. Мы выбираем самый простой вариант. Вот почему мысли о большом бокале вина дома становятся гораздо более привлекательными, чем высокоинтенсивная сессия Zwift. Если вам повезло, и у вас есть выбор, отправляйтесь кататься, когда ваша передняя часть коры головного мозга находится в наилучшем состоянии: утром.