Результаты Тадея Погачара недосягаемы, но вы можете адаптировать его тренировки, чтобы улучшить свои результаты.
Конечно, мы не можем сравниться с ним по силе, но можем ли мы, велосипедисты-любители, перенять тренировочный режим и методы Тадея Погачара?
«Если любитель будет подражать Тадею, он быстро перетренируется, — говорит Йерун Сварт, руководитель отдела спортивных результатов команды UAE Team Emirates, — но да, любитель может проводить тренировки, схожие с Тадеем, и большинство из них увидят улучшения в своих результатах». В последние месяцы Погачар делился подробностями своих тренировок.
Мы попросили Сварта и Тима Подлогара, физиолога из Эксетерского университета и диетолога Red Bull-Bora-Hansgrohe, рассказать, как любителям лучше всего использовать его методы.
ПОВЫСИТЬ ТЕМПЕРАТУРНЫЙ РЕЖИМ
Что сказал Погачар: «Тепловые тренировки стали большой фишкой в велоспорте, особенно в этом году. Мы стараемся перегреть тело на тренировках или на домашнем тренажере, потому что это большой фактор, особенно для меня, потому что мне всегда тяжело, когда очень жарко. Если вы будете так тренироваться, то сможете стать лучше».
Сварт: «Исследовательские работы постоянно показывают, что у спортсмена, который тренируется на высоте 2 100 метров в течение трех недель, гемоглобин увеличивается примерно на 4 %. При трех тренировках в неделю в течение шести недель достигается такое же увеличение массы гемоглобина и увеличение объема плазмы крови на 20-25 %, поэтому тепловые тренировки оказывают огромное влияние на сердечно-сосудистую функцию». «Способ проведения тренировки довольно прост: занимайтесь на крытом тренажере в небольшом помещении без охлаждающих устройств, таких как вентилятор, наденьте зимнюю одежду — майку с длинными рукавами и термобелье — и тренируйтесь от 45 минут до 1 часа 15 минут. Когда температура вашего тела достигнет 38,5 градусов — используйте устройство типа Core’s для мониторинга температуры — снизьте мощность, чтобы поддерживать эту температуру в течение 30-40 минут».
Подлогар: «Тепловая акклиматизация происходит, когда вам жарко и вы сильно потеете. При этом пульс не должен быть слишком высоким — вы должны оставаться в своих зонах пульса 2 и 3».
ЗНАЙ СВОЙ ПУЛЬС
Что сказал Погачар: «Я тренируюсь с пульсометром с 10 лет и знаю, как реагирует мой пульс, когда я устал или свеж. Я мог бы ехать только по пульсу, но всегда полезно сравнивать пульс с мощностью».
Подлогар: «Пульс — это физиологический маркер, который рассказывает о том, что происходит с вашим телом, и он лучше, чем мощность, показывает, какие адаптации вы получаете от тренировок. Для тренировок в нижних зонах знание пульса — это действительно золотой стандарт».
Сварт: «Использование одной только мощности в качестве ориентира для тренировок на самом деле менее эффективно, чем сочетание мощности и частоты сердечных сокращений. Иногда эффективнее тренироваться по пульсу, чем по мощности. Многие исследования показали, что тренировки, основанные на частоте сердечных сокращений, на самом деле лучше стимулируют повышение производительности, причем значительно».
ПОСЕЩАЙТЕ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ
Что сказал Погачар: «В последнее время я стал больше тренироваться для укрепления мышц корпуса и вне велотренажеров… Я по-прежнему занимаюсь силовыми тренировками в течение всего сезона, но с меньшим весом. Я делаю упор на ноги, корпус, ягодицы, бедра — и это лично для меня очень важно».
Подлогар: «Легкий способ понять важность работы над ядром — сравнить положение Тадея на велосипеде с положением любителя: он может ехать в очень аэродинамичной позе пять часов, а любитель — всего несколько минут. Вот где действительно важны упражнения для поддержания неудобной позы».
Сварт: «Функциональная сила — это еще и силовая работа на велосипеде, например, езда с низкими оборотами. Головные устройства теперь измеряют создаваемый крутящий момент, вы можете видеть ньютон-метры, поэтому можно делать интервалы крутящего момента. Это создает действительно стимулирующую сессию, а сочетание интервалов крутящего момента и мощности важно для оптимальной производительности».
НАУЧИТЕСЬ ЛЮБИТЬ ЗОНУ 2
Что сказал Погачар: «Я люблю кататься в Зоне 2. Когда я возвращаюсь в Словению или в Испанию, где более ровная трасса, я люблю оставаться в зоне 2 в течение пяти часов».
Подлогар: «Когда вы едете в зоне 2, у вас большой запас энергии, и вы можете поддерживать его в течение долгого времени. При любой нагрузке, превышающей зону 2, вы в конечном итоге довольно быстро исчерпаете запас энергии, но в зоне 2 вы не вызовите усталость и не повредите мышцы настолько, что не сможете их восстановить».
ДОБАВЬТЕ НЕМНОГО ВА-ВА-ВАМА
Испытайте себя на подъемах, чтобы достичь заоблачных высот
Погачар сказал: «По моему опыту, лучший [метод для скалолазания] — это тренировки на домашних трассах, где вы можете посмотреть на скорость, VAM [средняя скорость подъема, измеряемая в метрах вертикального подъема в час] и на то, как быстро вы двигаетесь. Вы видите эти три вещи: скорость, пульс, мощность, и затем вы видите, как вы себя чувствуете и в какой зоне вы находитесь на самом деле».
Сварт: «VAM — сложная метрика для понимания обычным спортсменом. Ватты одинаковы на ровной дороге или на холмах, против ветра или нет, но VAM — это более тонкая вещь, требующая больше знаний и опыта. Но если вы понимаете его и часто используете один и тот же тренировочный холм — лучше всего 8-12 % — то это действительно хороший индикатор вашей формы и может помочь вам достичь оптимальных результатов».
ВВОДИТЕ УГЛЕВОДЫ
Что сказал Погачар: «Поначалу, пять лет назад, [потреблять] 120 г углеводов в час было невозможно. Я накладывал в штаны после этапов или длинных гонок. Но потом наш диетолог разработал хорошие гели и напитки, которые были легче для кишечника… и теперь я съедаю 120 г [в час], и у меня нет никаких проблем с желудком. К этому привыкаешь».
Сварт: «Если вы хотите оптимизировать производительность на длинных дистанциях, вам следует увеличить количество углеводов в час, но это должен быть правильный состав глюкозы и фруктозы — хорошие энергетические продукты содержат правильную смесь — и вы должны проводить тренировку кишечника. В течение шести недель три раза в неделю проводите двухчасовые тренировки умеренно высокой интенсивности, потребляя не менее 80-90 граммов углеводов в час. Этого будет достаточно, чтобы вы смогли принять на борт больше углеводов, и ваше энергопотребление резко возрастет».
БЕГАЙТЕ!
Что сказал Погачар: «Последние два года я стараюсь включать бег в межсезонье, а в сезон стараюсь продолжать его как можно дольше».
Подлогар: «Бег и силовые тренировки важны для плотности костей, потому что они оказывают гораздо большее воздействие на кости. Мы знаем, что у велосипедистов обычно не очень высокая плотность костей, и это может привести к проблемам при падении. Бег также полезен для ума, и полезно время от времени заниматься разными видами спорта на выносливость».
ПОЗВОЛЯЙТЕ СЕБЕ СЛАДКОЕ
Погачар сказала: «Я никогда не ограничиваю [свой рацион] слишком сильно: Я никогда не говорю, что не могу съесть торт или шоколад, но [ем их] только в небольших количествах, когда наступает подходящий момент. Нужно соблюдать баланс и с вредной пищей, чтобы в межсезонье не было тяги к ней. Я вешу 69 кг в межсезонье [и 66 кг во время сезона]».
Сварт: «Чрезмерное ограничение калорий, приводящее к потере веса, будет контрпродуктивным и может нанести вред иммунной системе. Многие гонщики показывают лучшие результаты с лишним килограммом массы. Так что легче — не всегда лучше».
ПОЗОВИТЕ СВОЕГО ПРИЯТЕЛЯ
Тренировки с другом полезны как для психического, так и для физического здоровья
Что сказал Погачар: «Не так много людей хотят кататься со мной, или я не хочу кататься с ними. Блинг [Майкл Мэтьюс] ценит то, как я тренируюсь, а мне нравится, как тренируется он, поэтому мы часто ездим вместе».
Сварт: «Давайте будем честными, даже если вы любите кататься, тренировки иногда могут быть скучными, а если рядом с вами есть кто-то, кто может составить компанию и поддержать разговор, вы меньше устаете. Это важная часть тренировок и гонок. Мы знаем, что у спортсменов, испытывающих психологический стресс, падают результаты, поэтому психологическая свежесть, хорошая подготовка и отдых — это ключевой фактор, влияющий на результаты».
ВЫКЛАДЫВАЙТЕСЬ НА ВСЕ СТО В ТЕЧЕНИЕ 20 МИНУТ
Что сказал Погачар: «Мне нравятся подъемы продолжительностью около 20 минут, которые довольно крутые. Поскольку мы едем очень быстро, на подъемах с крутизной 7-8 % все равно много борьбы, но когда больше 9 %, это очень здорово, потому что борьбы мало, и ты можешь делать все, что хочешь».
Подлогар: «Блоки по 20 минут — это критическая мощность и максимальное метаболическое состояние. Это дает вам информацию о том, где находится ваш порог, и насколько вы хороши, когда выходите за пределы порога. Выполнение высокоинтенсивных интервалов, таких как 20-минутные усилия, два-три раза в неделю приносит много пользы и имитирует гонки».
ПРИСЛУШАЙТЕСЬ К СОВЕТУ ПОГИ ЛЮБИТЕЛЯМ, ИСПЫТЫВАЮЩИМ ДЕФИЦИТ ВРЕМЕНИ
Что сказал Погачар: «Разделите три-пять часов [тренировок] на три-четыре дня. Делайте их короткими и с очень высокой интенсивностью, с взрывными упражнениями и VO2 max. Если у вас мало времени, именно так вы сможете добиться максимального результата. Чтобы скрасить тренировку, пройдите какое-нибудь испытание, например, FTP-тест, чтобы было веселее».
Подлогар: «Причина, по которой эти короткие серии так хорошо работают для людей с дефицитом времени, заключается в том, что когда вы быстро меняете интенсивность, переходя от фазы восстановления к высокоинтенсивным нагрузкам продолжительностью до пяти минут каждая, вы создаете значительные изменения в энергетических потребностях и заставляете мышцы очень быстро использовать больше питательных веществ и кислорода. Это говорит мышцам о том, что им нужно адаптироваться и изменить свой режим работы. Доказано, что 30-секундные усилия (supraVO2 max) отлично подходят для повышения выносливости и силовых показателей».
