FTP — это средняя мощность, которую вы теоретически можете удерживать в течение часа.
Определение FTP и его значение для ваших тренировок, а также некоторые преимущества и недостатки силовых тренировок.
Если и есть вопрос, который тренер по велоспорту слышит чаще других, так это «Что такое FTP?».
Простой ответ — «функциональная пороговая мощность». Но это ничего не значит для обычного велосипедиста.
В этой статье мы дадим определение FTP и расскажем, что это значит для ваших тренировок, а также о некоторых преимуществах и недостатках силовых тренировок.
ЧТО ТАКОЕ ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ПОРОГОВАЯ МОЩНОСТЬ?
FTP — это средняя мощность, которую вы теоретически можете удерживать в течение часа. Для большинства велосипедистов FTP — это приблизительный показатель, если только вы не хотите провести 60-минутный силовой тест, а не реальный результат.
Профессиональные велосипедисты или те, у кого есть доступ к лаборатории, могут пройти настоящий FTP-тест, в котором используется монитор лактата крови и множество других приборов, позволяющих с максимальной точностью определить FTP, или лактатный порог, организма. FTP используется для определения зон силовых тренировок.
ТРЕНИРОВКИ НА ОСНОВЕ FTP
В этой статье мы будем придерживаться основ, потому что дискуссия о FTP может продолжаться часами между докторами физических наук. Самое главное — это понимание велосипедистом FTP. В современном тренинге FTP стал золотым стандартом для определения тренировочных зон.
Когда вы произносите слова «зона 2», большинство велосипедистов понимают, о чем идет речь. На самом деле, тренировки в зоне 2 становятся все более популярными, и не только в велоспорте. (Зона 2 — это зона выносливости, как показано ниже).
Существует множество различных школ мышления, но большинство программ тренировок, основанных на силовых нагрузках, рассчитывают тренировочные зоны, используя процент от FTP. Они выглядят примерно так:
- Зона 1: <56% от FTP
- Зона 2: 56-75% от FTP
- Зона 3: 76-90% от ФТП
- Зона 4: 91-105% от ФТП
- Зона 5: 106-120% от ФТП
- Зона 6: 120+%
ЗОНЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
Давайте разберем эти зоны подробнее. Цифры на экране мало что значат для большинства велосипедистов-любителей, особенно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками. Поэтому очень важно понимать значение каждой тренировочной зоны и то, почему так важно придерживаться их в нужное время.
Тренировочные зоны FTP можно разбить на категории или описания, а не только на цифры:
- Зона 1: Восстановление
- Зона 2: Выносливость
- Зона 3: Темп и Sweet Spot
- Зона 4: Порог
- Зона 5: VO2 Max
- Зона 6: Анаэробная и спринты
Определение тренировочных зон на основе вашего FTP дает вам конкретные цели, к которым нужно стремиться во время каждой тренировочной поездки. Без измерителей мощности и других показателей, отслеживающих усилия, может быть трудно понять, насколько интенсивно вы едете.
Не имея измерителя мощности, знаете ли вы разницу между темпом восстановления и темпом выносливости? А как насчет разницы между пороговой зоной и оптимальной нагрузкой? Измерители мощности помогают избавиться от догадок во время тренировок, помогая вам сосредоточиться на очень конкретных цифрах, которые коррелируют с вашими физиологическими усилиями.
КАК ПРОВЕСТИ ТЕСТ FTP
Существует множество способов тестирования FTP, и все они имеют свои преимущества и недостатки. Прежде чем мы обсудим различные типы FTP-тестов, важно отметить, что не существует золотого стандарта FTP-тестов. Важно, чтобы вы использовали один и тот же FTP-тест из месяца в месяц и из года в год. Таким образом, вы сможете напрямую сравнивать результаты FTP с предыдущими тестами.
Рамп-тесты — один из самых популярных способов проверить свой FTP, потому что они относительно короткие и простые (легко настроить, а не крутить педали). Вы можете провести рамп-тест в большинстве приложений для велоспорта в помещении, таких как Zwift, MyWhoosh или TrainerRoad. Держите свой умный тренажер в режиме ERG и позвольте приложению контролировать интенсивность.
Во время теста темпа ваша мощность будет увеличиваться каждую минуту — в некоторых тестах темпа используются более короткие или более длинные шаги — до тех пор, пока вы не перестанете крутить педали. Как только вы закончите тест, приложение автоматически рассчитает ваш FTP.
Еще один тест FTP — 20-минутный силовой тест. Он прост, как и следует из названия: в течение 20 минут вы прилагаете максимум усилий и измеряете свою среднюю мощность. Существует множество споров по поводу расчета вашего FTP на основе 20-минутного теста, но обычно он составляет 90-95% от вашей 20-минутной мощности.
Пример расчета вашего FTP по 20-минутному тесту:
300 Вт (20-минутная мощность) x 0,93 = 280 Вт (FTP).
Как только вы погружаетесь в глубину FTP-тестирования, постоянно возникают общие вопросы и споры. Некоторые тренеры утверждают, что FTP-тестирование всегда должно проводиться в помещении, в то время как другие говорят, что лучше на открытом воздухе. Одни утверждают, что FTP-тестирование должно проводиться на подъеме, другие говорят, что подъемы завышают показатели мощности. Многие тренеры считают, что тестирование мощности должно проводиться в положении сидя, другие же говорят, что вы можете вставать из седла столько, сколько захотите.
Самое главное, чтобы вы сохраняли последовательность между тестами FTP. Если в январе вы проведете тест на рампе в помещении, а в июне — 20-минутный тест на открытом воздухе, вы не сможете сравнить эти результаты FTP ни с какой точки зрения.
ПРОБЛЕМА С СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ
Как бы ни были хороши силовые тренировки, они далеки от совершенства. Измерители мощности существуют всего пару десятилетий, и нам еще многое предстоит узнать о пределах производительности и силовых тренировок. Однако уже сейчас стало известно о нескольких основных недостатках тренировок на основе FTP.
Во-первых, мощность — это всего лишь измерение вашей физиологической производительности. Мощность не измеряет, насколько интенсивно работает ваше тело и насколько сильно вы можете страдать.
Например, 200 Вт для профессионального велосипедиста могут быть в зоне 1, а для велосипедиста-любителя — в зоне 5. Сравнение их показателей мощности ни о чем не говорит. В этом случае важнее учитывать частоту сердечных сокращений и RPE (уровень воспринимаемой нагрузки), чтобы определить, насколько тяжело работает каждый велосипедист по сравнению друг с другом.
Еще один важный фактор, который необходимо учитывать при тренировках, основанных на мощности, — это индивидуальная вариативность. Зоны мощности, о которых мы говорили выше, не являются универсальной истиной — они могут сильно отличаться у разных велосипедистов. Отчасти поэтому в каждой силовой зоне существует такой большой диапазон (например, зона 3 — это от 76% FTP до 90% FTP).
В целом, хорошо подготовленный велосипедист может ездить в верхней части каждой зоны, в то время как менее подготовленным велосипедистам следует придерживаться нижней части каждой зоны. В своих тренировках важно экспериментировать с каждой зоной и отмечать свои ощущения. Если вы тренируетесь для езды по гравию, то, возможно, вам будет комфортнее в верхних частях зон 2 и 3. Тренированный гонщик может чувствовать себя комфортнее в зонах 5 и 6.
И наконец, одержимость FTP и тренировками, основанными на мощности, может навредить вашим результатам. Велоспорт — это гораздо больше, чем просто мощность. Это лишь одна часть головоломки. Существует множество других факторов, которые влияют на то, кто выиграет гонку, например:
- аэродинамика и скорость
- тактика и время
- позиционирование и опережение
- прохождение поворотов и навыки управления велосипедом
- навыки езды в группе
Этот список можно продолжать до бесконечности. Не обязательно быть гонщиком, чтобы почувствовать чрезмерную нагрузку от силовых тренировок. Иногда лучше просто выйти на улицу и покататься на велосипеде. Не смотрите на свой измеритель мощности и не беспокойтесь о том, в какой зоне вы находитесь. Просто наслаждайтесь ездой.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Силовые тренировки и введение FTP (функциональной пороговой мощности) стали поворотными моментами в велоспорте и тренировках на выносливость. Новые технологии, показатели и тренировочные зоны произвели революцию в тренировках велосипедистов, как на профессиональном, так и на любительском уровне.
Однако FTP далек от совершенства, и важно понимать, почему вы нацелены на определенную мощность во время ключевых тренировок. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, постоянно проверяйте свой FTP и изучайте различные тренировочные зоны. Существует множество различных способов проверить и улучшить свой FTP, и у вас никогда не иссякнут идеи, которые помогут вам стать быстрее.
В сочетании с пульсом, RPE и показателями восстановления мощность является одним из лучших инструментов для тестирования и проверки себя как велосипедиста.
