Как быстро вы теряете физическую форму? И как быстро вы можете ее вернуть?

Что происходит с вашей физической формой, когда вы прекращаете кататься?

Практически каждому велосипедисту в какой-то момент неизбежно придется сделать перерыв в катании.

Начиная с намеренного «межсезонного перерыва», заканчивая болезнью, травмой, семейными, рабочими и социальными обязательствами — существует множество причин, по которым вы, скорее всего, в какой-то момент перестанете ездить на велосипеде.

Когда нам приходится прекратить кататься — будь то вынужденный перерыв или просто отказ от привычки, — мы часто беспокоимся о том, не исчезнет ли вся эта с таким трудом заработанная физическая форма в одно мгновение и не понадобится ли целая вечность, чтобы снова почувствовать себя сильным, когда нам удастся восстановить постоянство.

Так как же быстро вы теряете физическую форму? И как быстро вы можете ее вернуть?

Здесь мы рассмотрим, что происходит с вашим телом и физической формой в результате перерыва в катании, и что вы можете сделать, чтобы эффективно обратить вспять или минимизировать потерю физической формы в таких ситуациях.

Понимание этапов перерыва в тренировках

Этап 1: 1-14 дней

В первые 14 дней после прекращения езды на велосипеде «детренированность» обычно минимальна и быстро обратима.

В основном это происходит из-за снижения объема крови — или, другими словами, общего количества крови в вашем организме. Это можно заметить уже после двух дней перерыва. Снижение объема крови является результатом уменьшения как объема плазмы крови (количество жидкости в крови), так и объема эритроцитов (количество клеток крови, переносящих кислород).

Снижение объема крови имеет два ключевых эффекта. Во-первых, оно снижает способность крови переносить кислород к работающим мышцам. Во-вторых, сердце не так эффективно наполняется кровью между ударами, и поэтому за один удар сердце перекачивает меньше крови.

В совокупности эти факторы означают, что к работающим мышцам поступает меньше кислорода и VO2 max — максимальная скорость, с которой организм может принимать и перерабатывать кислород для получения энергии, — снижается.

После шести-десяти дней отдыха от велосипеда мышцы также подвергаются изменениям. Это включает в себя изменения в транспортерах и ферментах, которые отвечают за перемещение топлива в мышцы и его переработку для получения энергии.

Исследования показывают, что эти изменения могут снизить способность мышц использовать кислород для получения энергии на 50 процентов у очень хорошо тренированных велосипедистов. Однако стоит сказать, что это экстремальный пример, и у обычных велосипедистов, занимающихся спортом на любительском уровне, снижение будет гораздо меньше.

В реальности вы можете заметить, что ваш пульс примерно на 5-10 процентов выше при данной мощности, что является компенсационным механизмом, компенсирующим тот факт, что в мышцы поступает меньше кислорода за удар.

Вы также можете обнаружить, что уже не можете так сильно напрягаться, как раньше, особенно при нагрузках продолжительностью от трех до 20 минут, которые в значительной степени определяются VO2 max.

Вам также может потребоваться больше есть, чтобы не сорваться во время длительных поездок, поскольку мышцы будут хранить меньше гликогена, а ваше восприятие усилий и уровень лактата в крови также могут быть немного выше.

Этап 2: 2-4 недели

В отличие от первых 14 дней, когда эффекты от тренировок незначительны и легко обратимы, период с двух до четырех недель — это время, когда начинаются более значительные изменения в организме.

В течение этого периода мы начинаем видеть некоторые более значительные структурные изменения в организме. Например, размеры левого сердечного желудочка могут уменьшаться, что еще больше ограничивает количество крови, которое сердце может перекачивать за один удар.

Наиболее заметно это происходит на второй-третьей неделе, а затем стабилизируется. Такое изменение размеров сердца (в сочетании с изменениями, происходящими на первой стадии) приводит к снижению VO2 max примерно на 4-14 процентов у очень тренированных велосипедистов и на 3-6 процентов у менее тренированных.

Мы также наблюдаем снижение плотности капилляров примерно на второй-третьей неделе. Капилляры вокруг мышц важны для обеспечения эффективной диффузии кислорода из крови в мышцы и являются еще одним фактором, влияющим на VO2 max, а также на пороговую мощность (например, функциональную пороговую мощность или FTP).

Способности к выносливости также могут снижаться. Согласно одному исследованию, время до изнеможения может сократиться на 25 процентов, хотя это, по-видимому, довольно экстремальный случай, и в других исследованиях наблюдалось более скромное сокращение — менее чем на 5-10 процентов. Исходный уровень физической подготовки будет ключевым фактором, определяющим, насколько снизится ваша выносливость при езде на велосипеде, причем у более подготовленных спортсменов этот показатель будет выше.

В целом, в этот период вы заметите большее снижение физической формы. Ваши энергичность, выносливость и пороговая мощность пострадают, и эти изменения требуют для обратного изменения больше времени, поскольку вам нужно будет обратить вспять структурные изменения в размере мышц и плотности капилляров, а также более преходящие изменения, наблюдаемые на первой стадии.

Вы заметите, что пульс реагирует медленнее. Вам потребуется больше времени, чтобы снизить пульс после тяжелой нагрузки, он может медленнее подниматься при увеличении интенсивности, а частота дыхания будет выше при данной мощности.

Стадия 3: 4 недели

Если вы не катаетесь на велосипеде четыре или более недель, многие из процессов адаптации, наблюдаемых на первой и второй стадиях, продолжаются, а затем стабилизируются.

Например, активность ферментов может снизиться на 25-40 процентов после четырех- или двенадцатинедельного перерыва, но затем обычно остается немного выше предтренировочного уровня. VO2 max может снизиться от шести до 20 процентов, в зависимости от начального уровня тренированности.

Мышечная сила, которая до этого момента оставалась относительно стабильной, скорее всего, также начнет снижаться в течение этого периода, хотя исследования показывают, что силовая адаптация может сохраняться при минимальных тренировках в течение 12 недель.

Также произойдут изменения в составе мышечных волокон. Для выносливых велосипедистов это будет сдвиг в сторону меньшего количества аэробно эффективных волокон типа I (или так называемых «медленно дергающихся» волокон) и большего количества анаэробно склонных волокон типа II (так называемых «быстро дергающихся» волокон). Это значительно ухудшает широкий спектр способностей велосипедиста, поскольку велоспорт — это преимущественно аэробный вид спорта.

Пример олимпийского гребца наглядно демонстрирует последствия восьминедельного перерыва в тренировках. Находясь на пике формы, гребец был способен вырабатывать 399 Вт при уровне лактата 2 ммоль. Такую мощность гребец мог поддерживать в течение многих часов. После восьми недель бездействия эта мощность снизилась более чем на 100 Вт, или примерно на 25 процентов.

Однако, опять же, элитный уровень физической подготовки гребца обеспечил более высокий потолок, с которого можно было опуститься.

Сколько времени потребуется, чтобы снова обрести хорошую физическую форму?

Итак, переходим к насущному вопросу.

Сколько времени требуется для восстановления физической формы до уровня, на котором вы находились до перерыва?

К сожалению, существует очень мало данных, позволяющих дать точный ответ на этот вопрос, и на практике он сильно варьируется от человека к человеку.

К сожалению, восстановление всегда занимает больше времени, чем отказ от тренировок, поэтому, например, на восстановление физической формы, которую вы потеряли за две недели перерыва в тренировках, уйдет больше двух недель. Вот почему постоянство тренировок так важно и, пожалуй, является самым главным фактором, определяющим дальнейшее развитие физической формы.

Если вы отдохнули всего одну-две недели, вы сможете вернуться к прежнему уровню физической подготовки примерно за две-четыре недели. Если же вы отдыхали дольше, то на восстановление физической формы обычно требуется гораздо больше времени.

В примере с олимпийским гребцом, о котором говорилось выше, потребовалось восемь недель тренировок, чтобы восстановить примерно 50 процентов физической формы, утраченной после восьминедельного перерыва в тренировках.

При восстановлении физической формы обычно наблюдается довольно быстрый первоначальный прирост, который затем замедляется по мере того, как вы приближаетесь к своему прежнему уровню физической подготовки.

Восстановление физической формы также во многом зависит от истории тренировок и предыдущего уровня физической подготовки. Из тренерского и личного опыта High North Performance мы знаем, что велосипедисты с большим стажем тренировок (например, тренирующиеся относительно стабильно в течение пяти или более лет) смогут восстановить свою физическую форму быстрее, чем те, у кого стаж тренировок меньше.

В некотором смысле, организм «запоминает», как адаптироваться к тренировкам, и делает это тем эффективнее, чем длиннее история тренировок спортсмена.

Как минимизировать потерю физической формы

Если вам нужно немного отдохнуть от катания, но вы все равно можете втиснуть в свой график немного тренировок, можно ли что-то сделать, чтобы минимизировать потерю физической формы?

Опять же, исследований в этой области не так много, поэтому сложно сказать что-то определенное. Однако одно довольно полное исследование показало, что поддерживать себя в форме лучше всего, если:

1. Сократить продолжительность тренировок. Например, вместо того, чтобы кататься пять дней в неделю по два часа, вы можете кататься пять дней в неделю по одному часу, сохраняя интенсивность занятий такой же, как и раньше.
2. Уменьшить частоту тренировок. Например, вместо того чтобы кататься пять дней в неделю по два часа, вы могли бы кататься три дня в неделю по два часа, сохраняя интенсивность занятий такой же, как и раньше.

В этом исследовании было установлено, что сокращение продолжительности тренировок на одну треть достаточно для поддержания VO2 max, а также выносливости. Снижение частоты тренировок с шести раз в неделю до двух раз в неделю также оказалось достаточным для поддержания, по крайней мере, высоких показателей физической формы (влияние на выносливость в течение длительного времени не проверялось).

Снижение интенсивности тренировок как средство уменьшения количества катаний, по-видимому, не так эффективно поддерживает физическую форму, поэтому важно все же включать в программу тренировки высокой интенсивности, если вы пытаетесь минимизировать потерю физической формы.

Если вы получили травму и не можете ездить на велосипеде, вы можете также задуматься о пользе кросс-тренинга (занятий другими видами спорта, например, бегом или плаванием).

Кросс-тренинг может помочь уменьшить последствия перетренированности, но не сможет полностью компенсировать время, проведенное без велосипеда, поскольку вы будете задействовать разные мышцы и, следовательно, развивать их по-разному.

По возможности старайтесь выбирать аэробные кросс-тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений так же, как и езда на велосипеде. Это поможет сохранить сердечный выброс и объем крови, даже если вы все равно будете наблюдать некоторую детренированность мышц. Бег, аквабег, гребля или использование степ-тренажера и кросс-тренажера в тренажерном зале — хорошие варианты.

Не паникуйте

Периоды перерыва в тренировках — неизбежная часть жизни велосипедиста, а фитнес-прогресс редко бывает линейным. Короткие периоды перерыва в тренировках (до двух недель) не окажут долгосрочного влияния на физическую форму, если они не будут происходить слишком регулярно, и вы сможете восстановить форму в течение нескольких недель.

В таких ситуациях не стоит переживать, если вам предстоит короткий перерыв в тренировках, потому что он может быть полезен для того, чтобы отдохнуть от катания и восстановить мотивацию.

Более длительные перерывы в тренировках окажут более заметное влияние на физическую форму: в первую очередь пострадают высокоинтенсивные способности, затем выносливость, а потом сила. У спортсменов с более высоким уровнем физической подготовки и более длительным стажем тренировок спад физической формы будет более значительным, но, как правило, они смогут быстрее обратить эти изменения вспять.

Если вам предстоит длительный перерыв в тренировках, подумайте, можете ли вы сделать что-нибудь для поддержания своей физической формы, например включить кросс-тренинг. Проведение одного или двух занятий с высокой интенсивностью каждую неделю может значительно помочь вам поддерживать физическую форму.