Стоит ли велосипедистам браться за гири?
Велосипедисты уже несколько десятилетий включают в свои зимние планы «тренировки для тела», но не теряем ли мы реальный прирост тренированности?
Словосочетание «тренировка корпуса (core training)» повсеместно распространено в фитнес-индустрии и слишком легко слетает с языка как решение практически любой проблемы. Болит поясница во время езды: «Вы занимались основной тренировкой? Не можете разогнаться до пиковой мощности: «А вы занимались основной тренировкой?». Неважно, не хватает ли вам аэродинамики в вашей триальной позиции, болит ли у вас шея во время длительных поездок, болит ли у вас колено или появляются язвы от седла, — в какой-то момент кто-то скажет вам, что проблема кроется в вашем корпусе.
Прежде чем мы оценим, правы они или нет, давайте определимся с терминами: что такое корпус и что такое тренировка корпуса? Физиотерапевт и эксперт по велотренировкам Фил Берт, автор книг Bike Fit и Strength and Conditioning for Cyclists, работал со многими лучшими британскими профессионалами, а также с бесчисленным количеством гонщиков-любителей. «Корпус — это не то, что вы найдете в учебнике анатомии», — начинает Берт. «Что такое rорпус? Я до сих пор не услышал однозначного ответа». Большинство людей определяют «основной тренинг» как упражнения, связанные с областью туловища, в основном с брюшным прессом.
Берт утверждает, что в противовес этой расплывчатости для велосипедистов важна конкретика. «Наши руки должны держать руль, а ноги — касаться педалей», — говорит он, подразумевая, что пока ваш торс достаточно силен, чтобы удерживать позицию, любая дополнительная сила может быть излишней. Корпус в разных видах спорта означает разные вещи — у толкателя корпус должен быть способен воспринимать вращательные силы, а у велосипедиста — стабилизировать верхнюю часть тела. Берт ставит вопрос о том, нужны ли спортсменам такие понятия, как «корпус», помимо требований их спорта.
Он в шутку отмечает, что умение ездить на велосипеде не переходит в бойцовские навыки. «Вы когда-нибудь смотрели профессиональные гонки и видели, как два велосипедиста борются на финише? Это просто уморительно — они падают, когда слезают с велосипедов!» Мастерство и уверенность, демонстрируемые в седле, редко переносятся в другие виды спорта, что заставляет усомниться в том, что наличие сверхпрочного корпуса является обязательным для велосипедистов. «Я бы хотел узнать, откуда взялась тенденция к укреплению корпуса, — добавляет Берт. «Это интуитивное утверждение, поэтому так много людей на него покупаются, но оно нуждается в анализе».
СИЛА ПРЕВЫШЕ ВСЕГО
Спортивный ученый и профессиональный тренер по велоспорту Себастьян Ситко считает, что преимущества базовых тренировок несомненны. Преподаватель Университета Сарагосы в Испании, Ситко имеет докторскую степень в области спортивной науки и как тренер работал с более чем 200 профессиональными спортсменами и любителями. «Мир велоспорта часто строится на догмах и предположениях, многие из которых не имеют объективных доказательств», — говорит он. «Например, широко распространено мнение, что многочасовое пребывание в позе планки каким-то образом улучшит наши показатели при езде на велосипеде». Последнее исследование Ситко, опубликованное в этом году совместно с коллегами из Национального института физического воспитания Каталонии при Университете Ллейды, стало первым, в котором изучались различия между силовыми тренировками и упражнениями на развитие основных мышц с точки зрения их влияния на выходную мощность при езде на велосипеде.
Поднятие тяжестей может принести большую пользу
Тридцать шесть тренированных велосипедистов были разделены на три группы по 12 человек. Каждая группа в течение 12 недель занималась либо без силовых тренировок, либо с обычными силовыми тренировками, либо с упражнениями на развитие основных мышц, при этом все участники выполняли одну и ту же велотренировку. Пиковая мощность регистрировалась в течение различных периодов времени (5 секунд, 60 секунд, 5 минут и 20 минут) до и после тренировки. Группа силовых тренировок выполняла полуприседания, жим ногами, сгибание бедра одной ногой (разгибание квадрицепса) и сгибание голеностопа (подъем икроножных мышц) два раза в неделю. За правильностью выполнения упражнений следили наблюдатели, а через четыре и восемь недель тренировок разрешили увеличить нагрузку. Основными упражнениями были ягодичный мостик, брюшная планка и разгибание спины в упоре лежа.
Результаты исследования показали, что обычные силовые тренировки превосходят основные тренировки (и отсутствие тренировок) по улучшению силовых показателей во всех периодах времени. Пятисекундная мощность улучшилась в среднем на 1,25 Вт/кг в группе силовых тренировок по сравнению с 0,47 Вт/кг в основной группе. Преимущество силовых тренировок над основными было неизменным во всех испытаниях. За исключением пятисекундного теста, основная тренировка оказалась немногим лучше, чем отсутствие тренировки. Польза силовых тренировок для велосипедистов хорошо известна, поэтому результаты исследования не стали сюрпризом для исследователей. Однако незначительное влияние на выходную мощность упражнений для корпуса поставило под сомнение, действительно ли этот вид тренировок полезен для велосипедистов. Исследователи признали, что были проверены не все гипотетические преимущества базовых тренировок — например, увеличение диапазона движения суставов или их стабильности, — но если ваша цель — увеличить выходную мощность, то базовые тренировки оказались практически бесполезными в этом исследовании.
Означает ли это, что тренировки для корпуса уже отжили свой век? «Профессиональные команды, как правило, лишь на словах уделяют внимание базовым тренировкам, потому что не видят от них пользы», — говорит Берт, вспоминая, когда базовые тренировки были на слуху. «Брэдли Уиггинса обследовали в предсезонном лагере и дали ему 26 различных упражнений для укрепления мышц. Он пришел ко мне со словами: «Я сделал все упражнения, но теперь у меня не остается времени на велосипед».
В своем комментарии, который перекликается с анекдотом Берта о том, что Уиггинс так много тренировался, что у него не оставалось времени на езду, Ситко и его коллеги отметили в своей работе, что «большинство велосипедистов имеют ограниченное время для тренировок и должны ограничивать время езды на велосипеде, чтобы включить в свой распорядок дня силовые тренировки». Они пришли к выводу, что «велосипедисты лучше используют свое время, выполняя обычные силовые упражнения, а не основной тренинг». Ситко сказал нам: «Я считаю, что результаты очевидны: три группы с разумным размером выборки продемонстрировали, что силовые тренировки превосходят основные, а основные равнозначны ничегонеделанию».
ЗАСТАВЬТЕ СВОЕ ВРЕМЯ РАБОТАТЬ
Цените свое время
Вы все еще верите в то, что нужно совершенствовать корпус? Берт предлагает сменить точку зрения: «Спросите себя, почему вы хотите улучшить свой корпус — есть ли у вас какие-то конкретные боли или слабые места? Проверьте свой торс во время езды: можете ли вы дотянуться до бутылки, снять дождевик, ехать без рук?» Если вы можете выполнять эти упражнения, то, скорее всего, ваш корпус соответствует требованиям велоспорта. Так почему же так много людей все еще рекомендуют работать над корпусом? У Ситко есть убедительный ответ: «Те, кто пропагандирует и извлекает выгоду из тренировок для корпуса, несомненно, подчеркивают их реабилитационные и травмопрофилактические аспекты. Однако мой вопрос стоит в противоположной плоскости и фокусируется на концепции альтернативной стоимости: если существует множество убедительных доказательств в пользу использования обычных силовых тренировок для профилактики травм и реабилитации, почему мы должны тратить свое время на альтернативу, которая, насколько я знаю, не имеет никаких научных доказательств для этой цели?»
Если вы инвестируете время в любую форму тренировок, которая сокращает количество времени, которое вы можете потратить на езду на велосипеде, упражнения должны быть эффективными. В этом отношении доказательств пользы тренировок для корпуса мало. «У меня есть еще много вопросов к сторонникам этих тренировок», — продолжает Ситко. «Как они количественно оценивают силу корпуса? В каких единицах? Пытались ли они когда-нибудь оценить мускулатуру брюшного пояса и то, что происходит с ней во время планки, глубоких приседаний и мертвой тяги? Насколько мне известно, эти критические моменты не были тщательно изучены или научно измерены». Поскольку тренировочное время — драгоценный товар, необходимо сделать выбор, как его распределить. Ситко ясно дает понять, что доказательства в пользу базовых тренировок не оправдывают затрачиваемое на них время. «Если вы не можете оценить или измерить что-то, как вы можете утверждать, что улучшаете это?»
ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В РЯДЫ ОППОЗИЦИИ
Может быть, тренировка корпуса и тратит ваше время на катание, но стоит ли вместо этого превратить привычку тренировки корпуса в более широкую привычку силового тренинга? Силовые и базовые тренировки немного отличаются как по конечной цели, так и по исполнению. Силовые тренировки используют сопротивление и движение, чтобы вызвать мышечное сокращение, а поскольку речь идет о движении, силовые тренировки обычно включают в работу один или несколько суставов. Многие упражнения для укрепления мышц статичны, они вызывают изометрическое сокращение мышц, целью которого является удержание или стабилизация положения. «Силовые тренировки вне велосипеда сделают вас лучшим велосипедистом — это не подлежит сомнению», — говорит Берт, — «но изолированные упражнения, такие как статические планки, оказывают минимальное воздействие — тренировка корпуса должна быть частью более широкого комплекса».
Упражнения на одной ноге, такие как болгарские приседания, приносят большую пользу.
Одно из преимуществ силовых тренировок заключается в том, что при правильном подходе они укрепляют тело и одновременно повышают мощность. «Я бы всегда рекомендовал большие глобальные силовые тренировки, а не статические упражнения для укрепления корпуса», — говорит Берт, — «а если вы можете сделать их специфичными для велоспорта, то еще лучше». В дополнение к силовым тренировкам, катание на роликах, по мнению Берта, является одним из лучших способов для велосипедистов улучшить баланс и проприоцепцию, прорабатывая корпус с учетом специфики велосипеда.
Термин «глобальный», используемый тренерами по силовой подготовке и закаливанию, означает силовые тренировки, в которых задействовано более одного сустава и задействованы большие группы мышц. Велосипедная специфика проявляется в том, что движения выполняются по схеме, схожей с кручением педалей, поэтому приседания со сплитом и приседания на одной ноге предпочтительнее стандартных приседаний. «Болгарские приседания со сплитом помогают улучшить движение, координацию и силу», — добавляет Берт. Оно даже растягивает мышцы, которые могут быть напряжены при езде на велосипеде». Другой пример — мертвая тяга, которая также задействует несколько групп мышц и движений». Велосипедисты часто пренебрегают ягодицами, говорит Берт. «Если вы сможете сделать ягодицы сильнее, это окажет огромное влияние на вашу езду на велосипеде», — настаивает он. Как показало исследование Ситко и других, лучше всего для этого подходят силовые упражнения типа приседаний.
Есть и другие преимущества силовых тренировок, не связанные с велоспортом: использование отягощений может помочь улучшить плотность костей и здоровье суставов, а добавление мышц может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Если вы стремитесь к подтянутому торсу, силовые тренировки могут помочь и в этом — приседания, например, активизируют прямые мышцы живота и внешние косые мышцы лучше, чем изометрические упражнения на пресс.
Берт заключает: «Обычные упражнения на развитие опорно-двигательного аппарата вряд ли улучшат вашу езду на велосипеде». Прежде чем приступать к силовым упражнениям, необходимо четко определить цель. «Очень важно провести самоанализ или профессиональную оценку, которая оптимизирует упражнения и сфокусируется на ваших сильных и слабых сторонах, чтобы не тратить время на упражнения, которые вам не нужны».
ОПЫТ ГОНЩИКА
Пятидесятипятилетний шоссейный гонщик, тайм-триалист и тренер Рик Стерн избегал силовых тренировок почти 30 лет, пока серия аварий не заставила его изменить свои взгляды.
«Поначалу я ненавидел тренажерный зал, так как чувствовал себя очень слабым. Несмотря на то что я участвовал в гонках на приличном уровне и был элитным спортсменом, я чувствовал себя шутом, спотыкался и не мог держать равновесие. Как только я справился с этим, мне стало нравиться. Чем больше я совершенствовался, тем больше стремился к силовым тренировкам, и с постоянством я начал видеть результаты. Я почувствовал себя сильнее на велосипеде, и моя спринтерская сила значительно возросла».
Как тренер, Стерн рекомендует использовать только научно обоснованные тренировки. «Когда у вас всего восемь или девять часов тренировок в неделю, важна каждая минута. Силовые упражнения с приседаниями активизируют ваше тело, поэтому общая польза от силовой тренировки будет выше. Тем, кто не очень опытен в велоспорте или кому еще предстоит развить свою физическую форму, я советую проводить силовые тренировки только зимой, но для остальных гонщиков это круглогодичная часть программы, включающая два 45-минутных занятия в неделю».
