Не ставите ли вы под угрозу свои тренировки, применяя прерывистое голодание?
Прерывистое голодание продолжает навязчиво рекламироваться знаменитостями, авторитетными людьми и даже некоторыми спортсменами, но является ли оно эффективной стратегией для велосипедистов?
Если вы когда-нибудь задумывались о том, как похудеть и стать стройнее, то наверняка испытывали искушение попробовать прерывистое голодание. Сторонники утверждают, что оно поможет вам сбросить вес, предотвратить болезни и прожить дольше. Огромную популярность ему принесли — по крайней мере, частично — такие знаменитости, как Рич Ролл, Хью Джекман, Элон Маск и Дженнифер Энистон, которые приписывают свое точеное телосложение режиму питания.
Гари Линекер недавно рассказал, что придерживается диеты с одним приемом пищи в день, чтобы сохранить свой вес таким же, как во времена, когда он профессионально занимался футболом. Но прерывистое голодание завоевало популярность и среди велосипедистов. Известно, что Брэдли Уиггинс использовал постные тренировки, чтобы сбросить вес и улучшить способность организма сжигать жир перед победой на «Тур де Франс» в 2012 году.
ПРЕРЫВИСТОЕ ГОЛОДАНИЕ
Прерывистое голодание — это диета или стиль питания, при котором вы не едите в течение длительного периода времени, сводя все приемы пищи к определенному промежутку времени. Существует несколько видов прерывистого голодания, но наиболее популярным является режим питания с ограничением по времени (TRE), при котором вы потребляете все калории в установленный восьмичасовой (или более короткий) промежуток времени — гораздо меньший, чем привыкли многие люди. Популярный вариант сплита — 16:8, когда вы едите в течение восьми часов и поститесь 16 часов. Другая разновидность — диета 5:2, которая предполагает нормальное питание в течение пяти дней в неделю и «голодание» в оставшиеся два дня. Существует также чередование дней, когда вы поститесь каждый второй день, сохраняя калорийность менее 25 % от обычного потребления; не едите в день отдыха; устанавливаете ранний вечерний перерыв, после которого есть запрещено; или просто пропускаете завтрак. Легко понять привлекательность прерывистого голодания как метода снижения веса. Он не только прост, но и относительно легко выдерживается, не требует исключения продуктов или подсчета калорий. Многие считают, что такой подход более точно имитирует режим питания наших предков-охотников-собирателей, которым часто приходилось обходиться без еды в течение длительного времени. Но значит ли это, что прерывистое голодание полезно для современных велосипедистов?
КАК ПРЕРЫВИСТОЕ ГОЛОДАНИЕ ПОМОГАЕТ ВЕЛОСИПЕДИСТАМ СБРОСИТЬ ВЕС
Самым главным стимулом для перехода на прерывистое голодание является снижение веса. Идея заключается в том, что во время голодания запасы гликогена быстро уменьшаются. Чтобы удовлетворить потребности организма в энергии, вы начинаете сжигать больше жира. Мета-анализ, опубликованный в 2021 году, показал, что прерывистое голодание в сочетании с тренировками на выносливость может привести к снижению массы тела и процента жира в организме без потери мышечной массы. В восьминедельном исследовании изучалось влияние протокола с ограничением времени приема пищи (20-часовое голодание, 4-часовой прием пищи, или 20:4), применяемого четыре дня в неделю молодыми мужчинами, ведущими активный образ жизни, в сочетании с тренировками на выносливость. Участники группы с ограниченным питанием похудели за счет более низкого потребления калорий в дни голодания, но не потеряли мышечную массу или силу.
Однако такие изменения состава тела не всегда улучшают показатели велоспорта. Исследование элитных велосипедистов, проведенное в 2020 году, показало, что аэробные возможности, измеряемые тестом VO2 max, и показатели в тесте на выносливость не изменились после прерывистого голодания в течение четырехнедельного тренировочного периода. Хотя велосипедисты похудели, они не получили преимущества в производительности. Стоит отметить, что данное исследование проводилось в зимний несоревновательный сезон, поэтому большая часть тренировок состояла из длительных поездок в низком или среднем темпе. Будут ли результаты отличаться во время гоночного сезона или более интенсивного периода тренировок, неизвестно.
Велосипедисты-мусульмане отмечают повышенную утомляемость и болезненность мышц во время Рамадана (это примерно месяц полного поста от восхода до заката), но это может быть отчасти связано с обезвоживанием, поскольку в этот период также ограничивается прием жидкости. Неудивительно, что при этом происходит значительная потеря веса, но минус в том, что при этом уменьшается как сухая, так и жировая масса.
Мы знаем, что потеря веса происходит при дефиците калорий, но помогает ли прерывистое голодание достичь этой цели легче, чем другие режимы? Чтобы ответить на этот вопрос, австралийские исследователи сравнили влияние прерывистого голодания и ежедневного ограничения калорий на массу тела, состав тела и другие клинические параметры. Всего в их обзор вошло 40 исследований. Они обнаружили, что в целом эти два типа диет привели к эквивалентным результатам в плане снижения веса, потери жира и чувствительности к инсулину (насколько эффективно организм регулирует уровень сахара в крови). Прерывистое голодание иногда лучше снижало аппетит, но в целом оно не привело к улучшению состава тела или большему снижению веса по сравнению с ежедневным ограничением калорий.
Согласно опубликованной в 2017 году позиции Международного общества спортивного питания, ограниченное по времени питание не имеет существенных преимуществ перед ежедневным ограничением калорий, то есть простым сокращением рациона. Эту точку зрения поддерживает Рене Макгрегор, ведущий диетолог, специализирующийся на спорте и расстройствах пищевого поведения.
«Существует мало доказательств того, что прерывистое голодание лучше других подходов, но еще меньше доказательств того, что оно может поддержать тех, кто физически активен», — говорит Макгрегор, автор книги «Больше топлива: Понимание своего тела и способы подпитки своих приключений». «Независимо от того, соблюдаете ли вы режим питания 16:8, 12:12 или 5:2, они все равно основаны на формуле создания энергетического дефицита. Прерывистое голодание сокращает время приема пищи, что затрудняет потребление того количества, которое вы обычно потребляете, поэтому в итоге вы самопроизвольно сокращаете потребление калорий».
ЕСТЬ ЛИ ДРУГИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ПРЕРЫВИСТОГО ГОЛОДАНИЯ?
Хотя прерывистое голодание, возможно, и не является чудодейственным решением, когда речь идет о потере веса, но как насчет других преимуществ для здоровья, которые, как утверждается, оно дает? Планирование времени приема пищи и сна может помочь регулировать циркадные ритмы, что, в свою очередь, поможет регулировать уровень стресса и общее состояние здоровья. Обзор 2022 года, посвященный прерывистому голоданию, показал, что оно улучшает кровяное давление и чувствительность к инсулину, а также снижает уровень холестерина в той же степени, что и ежедневное ограничение калорий. В недавнем исследовании, проведенном с участием мужчин с высоким риском развития диабета, изучался эффект от ограничения приема пищи в течение шести часов. Исследователи обнаружили, что это улучшает несколько показателей здоровья, таких как чувствительность к инсулину, которая является фактором риска развития диабета второго типа.
ЧЕМ ЧРЕВАТО ПРЕРЫВИСТОЕ ГОЛОДАНИЕ?
1. Риски недополучения энергии
Прерывистое голодание может привести к энергетическому дефициту, слишком сильному для велосипедистов с высокими энергетическими потребностями. Если дефицит будет длительным, это негативно скажется на здоровье и результатах. Ни один из тренеров по велоспорту, с которыми я общался во время подготовки этого материала, не сказал, что рекомендует прерывистое голодание. Основными недостатками были названы голод, физическая усталость и потребность в большом количестве энергии в периоды высоких тренировочных нагрузок, когда повышенное потребление топлива и питательных веществ необходимо для оптимальной производительности и восстановления.
«Если вы начинаете тяжелую тренировку или гонку с низким запасом гликогена в мышцах, ваши результаты могут пострадать», — говорит тренер по велоспорту Холли Сир. «Я не рекомендую своим велосипедистам голодание во время интенсивного тренировочного блока. Существует риск того, что вы окажетесь недостаточно обеспеченными питательными веществами, что поставит под угрозу качество тренировки и производительность».
Исследования показывают, что прерывистое голодание может снизить физическую активность и ухудшить результаты во время тренировок. Исследователи из Университета Лафборо измеряли эффективность физических упражнений в 30-минутном испытании на время в 17:00, с завтраком и без него. На обед участники съедали столько, сколько хотели, но этого было недостаточно, чтобы восполнить дефицит. После пропущенного завтрака результаты были на 4,5 % хуже. Это говорит о том, что при значительном сокращении потребления калорий — даже на короткий период времени — организм адаптируется, снижая количество калорий, расходуемых во время тренировки.
«Питание — неотъемлемая часть здоровья и производительности», — объясняет МакГрегор. «Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, важно обеспечить правильное питание; это означает, что вы питаетесь заблаговременно, потенциально во время тренировки, в зависимости от ее продолжительности, а также вскоре после нее для восстановления.
«Этот процесс обеспечивает гормональный каскад, необходимый не только для улучшения результатов, но и для предотвращения метаболических повреждений, которые в долгосрочной перспективе могут привести к снижению регуляции и сохранению энергии в организме, что еще больше затрудняет потерю веса».
2. Дисфункциональное питание
Может ли прерывистое голодание привести к расстройству пищевого поведения? Недавнее исследование с участием 2 762 канадских подростков и молодых людей показало значительную связь между периодическим голоданием в течение последних 12 месяцев и расстройствами пищевого поведения, такими как переедание, компульсивные физические упражнения, рвота и употребление слабительных. Хотя это исследование не позволяет определить, было ли голодание причиной расстройств пищевого поведения или наоборот, расстройства пищевого поведения привели к голоданию, оно указывает на тревожную взаимосвязь.
«Существует реальное опасение, что у людей, склонных к развитию дисфункционального пищевого поведения, такие длительные периоды отсутствия приема пищи могут привести к периодам переедания, вызывая тяжелые мысли и эмоции, которые затем создают почву для более ограничительного поведения и начала цикла «переедание-пища-ограничение», — добавляет МакГрегор.
ПОСТ И ЖЕНСКОЕ ТЕЛО
Очень мало исследований голодания было проведено на женщинах. По мнению доктора Стейси Симс, физиолога и автора руководства по тренировкам в период постменопаузы Next Level, прерывистое голодание — не лучшая идея для женщин, особенно для тех, кто регулярно занимается спортом: «Как женщина, ваше тело будет бороться за сохранение энергии, когда вы начнете поститься. Когда ваш мозг воспринимает дефицит питательных веществ, особенно углеводов, происходит заметное снижение стимуляции кисспептином [нейропептид], что не только повышает аппетит, но и снижает чувствительность к инсулину. Именно поэтому исследования показывают, что прерывистое голодание чаще вызывает нарушение контроля глюкозы у женщин, чем у мужчин».
Исследование, опубликованное в журнале Obesity Research, сравнило восемь мужчин и восемь женщин, которые в течение трех недель соблюдали режим чередования дней голодания, показало улучшение чувствительности к инсулину у мужчин, но ухудшение контроля сахара в крови у женщин. Существует также ряд анекдотических сообщений о женщинах, у которых изменился менструальный цикл или вообще прекратились месячные после начала прерывистого голодания. По словам Симса, если вы занимаетесь спортом во время голодания, это создает двойной стресс, повышая уровень кортизола и угнетая деятельность щитовидной железы, что нарушает менструальный цикл.
МНЕНИЕ ТРЕНЕРА: «НЕ ПЕРЕКРЫВАЙТЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ КРАН!»
Велосипедный тренер Крис Педен скептически относится к ограничению питания по времени для тех, кто интенсивно тренируется:
«Ограниченное по времени питание — или прерывистое голодание, как его чаще называют, — часто рекламируется как волшебное решение для всех ваших целей в области здоровья и производительности. Ограничение времени приема пищи определенно подходит некоторым людям — особенно тем, кто, как правило, не чувствует голода с утра. Имеет смысл начинать есть только тогда, когда вы чувствуете себя готовым. Для тех, кто хочет похудеть, чтобы улучшить свое здоровье, это простая и подходящая стратегия, помогающая сократить общее количество потребляемых калорий.
«Однако для велосипедистов, которым важны спортивные результаты, на мой взгляд, такая стратегия редко подходит. Для поддержания тренировок и восстановления требуется много энергии изо дня в день. Ограничивая себя в еде, вы усложняете задачу по удовлетворению общей дневной потребности в энергии и белке, которые необходимы вашему организму для оптимального выступления и восстановления. В долгосрочной перспективе это может иметь негативные последствия.
Качество ваших тренировок и способность выступать на высоком уровне могут быть ограничены». Тренировки в режиме голодания могут иметь свои преимущества, но их нужно проводить очень осторожно. Наконец, исследования показали, что пропуск завтрака может негативно сказаться на спортивных результатах в дальнейшем, даже если общий энергетический и макронутриентный профиль идентичен».
КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР: «ЭТО РАБОТАЕТ ДЛЯ МЕНЯ»
Джеймс Тернер, 47 лет, велосипедист и IT-менеджер из Чобхэма, графство Суррей, использует прерывистое голодание при подготовке к гоночному сезону:
«Я практикую прерывистое голодание в основном для того, чтобы снизить свой вес перед гонкой и контролировать вес во время гоночного сезона. Обычно мой вес в межсезонье составляет 80 кг, а в гонке — 75-76 кг. Я считаю, что длительного голодания на ночь с последующим голоданием два раза в неделю достаточно для достижения цели по весу, что, в свою очередь, улучшает мои результаты в гонках».
«В рамках своей тренировочной программы я 10 часов в неделю занимаюсь на велосипеде. В дни голодания я пропускаю завтрак, а затем еду на велосипеде 45 км на работу. Как только я добираюсь до офиса, я отказываюсь от еды, а затем обедаю около полудня, что составляет примерно 16-часовое голодание.
«Во время голодания я прислушиваюсь к своему организму, чтобы не переборщить с нагрузками, но обычно мне удается поддерживать пороговую интенсивность. Если я чувствую сильную усталость, то пропускаю тренировку и сажусь на поезд. Я считаю, что голодание — это хороший способ подготовить организм к работе в условиях отсутствия доступной энергии — своего рода репетиция перед гонкой».
«Прерывистое голодание подходит мне, поскольку я старею. Это значит, что я не борюсь со своим весом, как некоторые велосипедисты. Я могу выпить вечером, сходить в паб с друзьями. Без этих ограничений мой вес увеличивается. Я знаю, что велосипедисты могут уменьшить мышечную массу при голодании, поэтому я слежу за тем, чтобы есть достаточно, и придерживаюсь сбалансированного плана велотренировок».
РЕЗЮМЕ
Прерывистое голодание — это, по сути, инструмент для ограничения калорий и управления чувством голода, что в конечном итоге может привести к потере веса. Но это не волшебное решение для потери жира и не быстрое решение. Оно может принести пользу здоровью населения в целом, но не обязательно приведет к тому, что вы станете лучшим велосипедистом, особенно если вы тренируетесь несколько раз в день или часто совершаете длительные и тяжелые поездки.
Существует вполне реальная опасность того, что ограниченный график питания может поставить под угрозу вашу работоспособность и восстановление. Потенциальные минусы — ограничение времени интенсивных тренировок и повышенный риск недоедания — скорее всего, перевешивают плюсы. Если у вас в анамнезе есть нарушения режима питания или нездоровые отношения с едой, то прерывистое голодание точно не для вас. Наконец, необходимо учитывать и потенциальное влияние прерывистого голодания на социальное взаимодействие — кто захочет отказаться от пирожного в кафе? Для большинства из нас существуют лучшие, более устойчивые способы похудения или контроля веса.
