90 граммов углеводов в час могут работать для профессионалов, но любителям стоит быть осторожными.
Профессиональные велогонщики сейчас быстрее, чем когда-либо в истории. Это частично связано с аэродинамическими улучшениями, но также и с тем, что современные спортсмены потребляют лучшее топливо — и в гораздо больших количествах.
Раньше профессионалы либо не понимали, как правильно питаться для выносливости (например, эпоха бренди и жареной курицы до и после войн), либо «заправлялись» инъекционными веществами (эпоха кислородного допинга). Насколько нам известно, эти времена прошли, и сейчас мы живем в эпоху прогресса в (легальной) спортивной науке.
ПИТАЙСЯ КАК ПРОФЕССИОНАЛ
Современные методы питания включают специально разработанные спортивные продукты, которые дают высокую калорийность без проблем для пищеварения (так называемые «внутренние механические»). Кроме того, научные данные подтверждают, что адаптация желудка к большему количеству калорий, совмещенная с системами мониторинга для точного соответствия питания нагрузкам, работает. Этим пользуются профессионалы, и, кажется, это дает результат.
Топовые атлеты потребляют более 100 граммов углеводов в час
В целом, такой акцент на питании и восстановлении стал позитивным изменением для выносливостных видов спорта. Это означает более быстрые, динамичные гонки и более здоровых, счастливых спортсменов. Вместо голодания ради веса или долгих тренировок без топлива, профессионалы поняли: правильное питание = скорость.
Но здесь есть и обратная сторона. Не каждый способен физически или морально поглощать концентрированные углеводы часами. Топовые атлеты потребляют более 100 граммов углеводов в час, но избыток сахара может вызвать не только проблемы с желудком, но и нарушить сон, спровоцировать кариес и скачки сахара в крови. Для любителей, которые копируют профессионалов («Если Тадей так делает, и мне подойдет!»), это особенно опасно.
ОШИБКА
Профессионалы могут усваивать огромные дозы углеводов, потому что их тренировки соответствуют таким нагрузкам. Для любителей, совмещающих спорт с работой и семьей, избыток углеводов создаст больше проблем, чем решит.
УРОК НА СОБСТВЕННОМ ОПЫТЕ
На своем последнем циклокроссовом сезоне я столкнулся с этим. Слишком увлекшись питанием, я навредил тренировкам. Хотя я научил тело перерабатывать углеводы под нагрузкой, часто не хватало мощности, а после заездов падал сахар в крови. Оказалось, мой объем тренировок просто не требовал такого количества углеводов.
Это подтвердил анализ крови на ежегодном медосмотре.
Это подтвердил анализ крови на ежегодном медосмотре. Врач спросил: «Уровень сахара и гемоглобина A1c выросли. Вы стали есть больше углеводов?» Да, стал.
После сезона я вернулся к сбалансированному питанию и почувствовал себя лучше. Дело было не в переедании, а в избытке простых углеводов. Любителям лучше сочетать цельнозерновые продукты, белки и жиры, чем постоянно налегать на гликоген. К счастью, я успел скорректировать питание до серьезных проблем.
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА
Если резко начать потреблять много углеводов, особенно на тренировках, это вызовет тошноту, вздутие и несварение.
Чтобы глубже разобраться, я поговорил с диетологом и тренером Кристен Арнольд.
(Интервью сокращено и отредактировано для ясности)
- Как изменилось питание в велоспорте за последние 10 лет?
Кристен Арнольд: Спортсмены и тренеры стали понимать важность восполнения калорий. Раньше мы боролись с мифами о том, сколько нужно есть. Теперь фокус сместился на оптимизацию.
- Есть ли минусы у высокоуглеводного питания?
Если резко начать потреблять много углеводов, особенно на тренировках, это вызовет тошноту, вздутие и несварение. Нужно постепенно увеличивать дозу и пить достаточно воды.
- Для кого такой подход эффективнее?
Для тех, кто едет более двух часов на высокой интенсивности. При умеренной нагрузке до двух часов достаточно 30–45 г/час. Больше — приведет к проблемам с ЖКТ и снизит производительность, так как кровь уйдет к желудку.
- Есть ли долгосрочные риски? (скачки сахара, кариес и т.д.)
Простые сахара вредят зубам. Чистите зубы после тренировок и используйте менее сладкие продукты для низкоинтенсивных заездов, например, батончики или сэндвичи.
- Есть ли польза от высокоуглеводного питания вне соревнований?
Большинству спортсменов не нужно более 90 г/час. Их нагрузки не требуют этого, а желудок не адаптирован к таким дозам.
ВЫВОД
Высокоуглеводное питание эффективно лишь для тех, кто работает на пределе времени и интенсивности.
Анализ Арнольд помог понять мой опыт и методы профессионалов. Главный вывод: высокоуглеводное питание эффективно лишь для тех, кто работает на пределе времени и интенсивности.
Многодневные гонки вроде Гранд-туров — это не только соревнование в скорости, но и в способности есть. Для остальных важно следить за рационом, но без фанатизма.
