Устраните боль и напряжение, оставайтесь в комфорте и катайтесь больше.
Если вы не упадете, риск получения травмы при езде на велосипеде относительно невелик.
Но, как и в любом другом виде спорта на выносливость, при езде на велосипеде может возникнуть целый ряд неприятных ощущений и болей. Если их не диагностировать и не лечить должным образом, они могут привести к чему-то более серьезному.
Здравый смысл заключается в том, что при любой продолжительной боли нужно прекратить свои занятия и обратиться за советом к специалисту, например, к физиотерапевту.
Но чтобы дать вашей боли название и направить вас по верному пути к выздоровлению, мы перечислили наиболее распространенные травмы велосипедистов, их наиболее вероятные причины и способы устранения каждой проблемы:
- Боль в руке
- Боль в бедре
- Боль в колене
- Боль в шее
- Боль в спине
- Боль в паху
В конечном счете, существует два основных типа велосипедных травм, помимо ран, переломов и сотрясений мозга, вызванных травмой при падении.
Это растяжения и боли, вызванные перетренированностью, и травмы, возникающие в результате биомеханического стресса, вызванного мышечным дисбалансом или неправильной настройкой велосипеда.
«Именно первопричину боли вам нужно устранить», — объясняет Барри Эдвардс, сотрудник клиники физиотерапии и спортивной травмы Team Bath в Великобритании. «Растяжка, массаж и воздействие на триггерные точки, конечно, могут облегчить симптомы, но если не устранить причины, то те же симптомы появятся снова, как только вы вернетесь на велосипед».
Боль в руке
Следите за тем, чтобы хват за руль не вызывал напряжения.
Вероятная причина
Нейропатия локтевого нерва вызывает онемение или покалывание в руках, обычно в мизинце и безымянном пальце.
Это состояние часто возникает после длительных поездок, во время которых вы держите руки в одном и том же положении в течение длительного времени.
Боль в руках возникает не только из-за давления вашего веса, но и из-за передачи «гула» дороги и вибрации через шины.
Лечение
Компрессия или ущемление локтевого нерва — причина циклической боли в руке.
Если вы страдаете от этого, первое, на что следует обратить внимание, — это ваше положение при езде, чтобы снять нагрузку с рук и перераспределить вес тела более адекватно.
«Чаще всего решение заключается в том, чтобы сократить расстояние от руки до плеча», — говорит Эдвардс. «Таким образом, большая часть вашего веса будет приходиться на седло».
Ношение велосипедных перчаток с гелевой прокладкой в области запястья или обмотка руля велосипеда лентой помогут решить эту проблему.
Существуют даже системы, которые устанавливают дополнительные пенопластовые или гелевые накладки, чтобы смягчить зону контакта, например, Body Geometry Bar Phat от Specialized и Bar Gel от Fizik.
Боль в бедре
Горбатясь вперед в позе «аэро», вы напрягаете сгибатели бедра.
Вероятная причина
Боль в бедрах может быть частым явлением при езде на велосипеде.
Синдром пириформиса, часто вызывается перетренированностью и, в частности, перенапряжением ягодичных мышц gluteus maximus.
Пириформис — это небольшая мышца, которая вращает ногу наружу. Поскольку велосипедистам не приходится часто выполнять это движение, мышца может сокращаться и ослабевать.
При чрезмерном напряжении она может увеличиваться в размерах, оказывая давление на седалищный нерв, вызывая боль или онемение в ноге или бедре — именно поэтому она является распространенной причиной ишиаса.
Наросты на одной или двух костях, составляющих тазобедренный сустав, не дают ему сомкнуться.
Второй распространенной причиной боли в бедре при езде на велосипеде является импинджмент тазобедренного сустава, утверждает физиотерапевт Team Jayco Alua и Team Bike Exchange-Jayco Дэн Гиллеметт.
Повреждения суставов, часто получаемые при занятиях другими видами спорта, не позволяют шаровидной бедренной кости свободно двигаться в тазобедренном суставе.
Лечение
Хотя пириформис — небольшая мышца, за ней нужно ухаживать.
Если эта травма была вызвана дисбалансом между мышцами, когда недоиспользуемый пириформис становится слабым, решение довольно простое.
Если вы укрепите ягодичные мышцы для езды на велосипеде, напряжение ослабнет, а зачастую исчезнет и боль.
Чтобы растянуть и укрепить левую ягодичную мышцу, лягте на спину, согните оба колена и перекрестите левую ногу над правой так, чтобы левая лодыжка лежала на правом колене.
Расслабьтесь, выдохните, а затем подтяните правую ногу к груди, согнув ее в тазобедренном суставе, чтобы растянуть пириформис.
Усиливайте растяжку, взявшись обеими руками за правое бедро и осторожно подтягивая его и левую ногу, лежащую на нем, ближе к груди.
Повторите растяжку с другой ногой.
Эта растяжка снимет напряжение в пириформной мышце.
Чтобы уменьшить боль от ущемления бедра, специалисты Guillemette изменяют посадку на велосипеде, чтобы увеличить угол наклона бедра.
Установка коротких шатунов, уменьшение вылета, увеличение высоты стека может дать бедрам больше пространства для хода педалей.
Боль в колене
Особенно трудно найти источник боли в колене.
Вероятная причина
Хотя боль в колене является одной из самых распространенных жалоб велосипедистов — за ней следует спина, а затем шея, — ее бывает трудно диагностировать.
Как велосипедист, вы можете исключить несколько распространенных травм колена. «Разрывы менисков, а также повреждения передней и задней крестообразных связок редко бывают вызваны ездой на велосипеде, — говорит Эдвардс.
Чаще всего эти повреждения являются результатом травмы, например, сильного падения, в результате которого нога неестественно сгибается, или агрессивного футбольного удара».
Одна из самых распространенных жалоб велосипедистов на колено — боль в коленной чашечке.
Боль в колене при езде на велосипеде во многом вызвана натяжением или слабостью окружающих мышц.
«Скорее всего, это травма от чрезмерного использования, пателлофеморальный болевой синдром или хондромаляция надколенника, — говорит Эдвардс, — когда воспаляется нижняя поверхность коленной чашечки, обычно из-за напряженности или слабости соответствующих мышц, которые перемещают коленную чашечку так, как она не должна, когда вы крутите педали».
Если коленная чашечка трется о кости, расположенные позади нее, это может вызвать раздражение и воспаление хряща на задней поверхности чашечки.
Та же проблема может быть вызвана сжатием подвздошно-большеберцового пояса (ПБП), что опять же приводит к его трению о кости.
Езда в гоночном стиле на трибэрах или на дропах в течение длительного времени не помогает, а подтягивание коленей к верхней трубе может еще больше давить на IT-банд.
Учитывая повторяющийся характер работы педалей — до 5 000 оборотов педалей в час, — неудивительно, что подобная проблема может быстро перерасти в клиническую травму.
Вы можете укрепить среднюю ягодичную мышцу с помощью таких упражнений, как подъемы на одной ноге.
Одной из наиболее распространенных основных причин боли в нижней части тела и коленях у велосипедистов является небольшая мышца на внешней стороне бедра, называемая задней ягодичной мышцей (gluteus medius).
Эта мышца очень важна для стабилизации бедра и предотвращения скатывания коленей внутрь, а при ослаблении или усталости может быть причиной многих болезненных проблем, включая медиальную боль в колене, переднюю боль в колене и даже боль в пояснице.
У бегунов это одна из основных причин тендинита надколенника или травм ахиллова сухожилия.
Лечение
Спешивайтесь с велосипеда при появлении боли в колене.
Если боль в колене острая, то первым делом следует применить то, что специалисты называют RICE — Rest, Ice, Compression and Elevation, — а затем отправиться к одному из таких специалистов.
«Он или она снимут отек колена и снимут нагрузку с IT-бандажа, но самое главное — устранят причину зажатости, которая вызвала проблему, чтобы она не повторилась», — объясняет Эдвардс.
Как и в случае со многими другими травмами, связанными с перегрузкой при езде на велосипеде, специалист должен оценить вас и ваш велосипед, чтобы понять, в чем причина проблемы.
Это может быть плохая техника, анатомический дисбаланс, неправильный выбор оборудования — например, педаль с недостаточным ходом из стороны в сторону — или настройка велосипеда, например, неправильная высота седла.
Поролоновый валик — ценный инструмент для профилактики травм.
Упражнения на поролоновом валике для велосипедистов — отличный способ ослабить натяжение IT-зоны: медленное прокатывание вверх и вниз по внешней поверхности бедра неудобно, но эффективно.
Чтобы растянуть мышцы IT-зоны, встаньте в дверной проем, скрестив правую ногу перед левой. Вытяните левую руку над головой в направлении правого верхнего угла дверного проема.
Положите правую руку на правое бедро и, слегка надавливая, отведите бедра влево, усиливая растяжку.
Задержитесь на несколько вдохов, ощущая растяжку во внешней части туловища, бедре, верхней части бедра и колене левой ноги. Повторите с другой стороны.
Напряжение в IT-зоне? Это идеальная растяжка, которая обеспечит разрядку.
Если вы подозреваете, что причиной боли в колене является слабая задняя ягодичная мышца, сначала нужно это подтвердить. Вот простой тест от Барри Эдвардса, который поможет выяснить, нуждается ли она в укреплении:
Лягте на бок с прямыми ногами и попросите кого-нибудь подержать вашу верхнюю ногу примерно в 12 сантиметрах в воздухе, параллельно ноге, лежащей на полу.
Расслабьтесь, а затем попросите помощника отпустить вашу ногу.
Когда вы пытаетесь поймать и удержать ногу в воздухе, если ваши внешние мышцы бедра слабы, ваша нога будет двигаться вперед, потому что бедро flexors и ваше колено будет сворачиваться внутрь, поскольку ваш мозг привлекает более сильные мышцы, чтобы удержать ногу вверх, вместо того чтобы использовать слабую заднюю ягодичную мышцу.
Чтобы укрепить эту маленькую мышцу, изолируйте ее, лежа на боку, с коленями и бедрами, развернутыми примерно на 70 градусов, говорит Эдвардс. Поднимите верхнее колено над нижним, вращая бедро, как в тестовом упражнении, чтобы задействовать и укрепить заднюю ягодичную мышцу».
Другая функциональная работа будет включать в себя тщательный анализ настройки велосипеда и хода педалей, чтобы убедиться, что колено остается над стопой на протяжении всего времени.
Это упражнение укрепляет заднюю ягодичную мышцу.
Растяжка колена также важна, и это простое упражнение идеально подходит для снятия напряжения.
Лягте на бок, вытянув обе ноги под собой, затем постепенно сгибайте голень, пока не почувствуете растяжение в области коленного сустава.
Лежа на боку и вытянув обе ноги вперед, постепенно сгибайте голень назад, пока колено не образует прямой угол. Это поможет растянуть коленный сустав.
Боль в шее
Чередуйте положения для езды, чтобы расслабить плечи и уменьшить боль в шее.
Вероятная причина
Боль в шее при езде на велосипеде часто вызвана гиперэкстензией, а также обычно усиливается из-за проблем с позиционированием на велосипеде в сочетании с недостаточной гибкостью. «Так же, как у вас есть основные стабилизаторы вокруг середины тела, — говорит Эдвардс, — у вас есть мышцы-стабилизаторы, называемые глубокими шейными экзорами, вокруг вашей шеи, чтобы удерживать голову.
Когда они слабеют, поддерживать голову при наклоне вперед приходится трапециевидной мышце, идущей от основания черепа к плечу».
«Именно когда эти вспомогательные мышцы устают, появляются боли в задней и боковых частях шеи».
Лечение
«Чтобы восстановить баланс поддерживающих мышц шеи, а также для долгосрочного решения проблемы, вам необходимо укрепить глубокие мышцы шеи», — добавляет Эдвардс.
Вот как это делается: лягте на спину, положив голову на пол и согнув колени.
Болит шея? Сначала лягте на пол, согнув колени.
Сначала, не двигая головой, сосредоточьте внимание на точке чуть выше коленей, затем проследите взглядом до головы, как будто киваете «да», подтягивая подбородок к горлу, не поднимая головы от земли.
Задержитесь в таком положении на 10 секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз каждый день.
Постепенно «кивайте» головой по направлению к груди. Вы должны почувствовать растяжение в задней части шеи.
Самый простой способ избежать боли в шее — изменить позицию на велосипеде, чтобы вам не приходилось так сильно вытягивать шею.
«Если вы тянетесь слишком далеко вперед или ваш руль слишком низко, — говорит Эдвардс, — то первым очевидным шагом будет использование более короткого выноса».
Перевернув его вверх ногами, вы также поднимете руль, что поможет вам ехать более вертикально и снизит нагрузку на спину и шею.
«Не забывайте регулярно менять положение рук с нижнего на верхнее, — добавляет Эдвардс, — и сидя на велосипеде, потягивайтесь, выпрямляя шею и спину, чтобы варьировать нагрузку на различные группы мышц».
Боль в спине
Укрепление позвоночника поможет избежать болей в спине.
Вероятная причина
Боль в спине — один из самых распространенных недугов у велосипедистов, причиной которого обычно являются недостаточная гибкость и плохая осанка.
«Естественное, нейтральное положение человеческого тела — это положение, когда все мышцы находятся в равновесии», — говорит Эдвардс. «Поэтому, как только вы начинаете тянуться вперед, вы растягиваете некоторые из этих мышц сильнее, чем они привыкли, и, возможно, держите это растяжение часами».
Это приводит к перерастяжению связок, вызывая их перенапряжение, что может привести к локальной боли в пояснице, обычно не отдающей в ноги, по словам Эдвардса.
Много времени, проведенного за столом и велосипедом, — гарантия боли в спине.
Такое наклоненное вперед положение может привести к травмам мышц спины, поясницы и седалищного нерва, а группы мышц, не участвующие в движении, могут напрягаться и укорачиваться.
Если вы целый день сидите за столом или много водите машину, у вас, скорее всего, плохая осанка. «Это делает вас еще более уязвимым к травмам спины из-за чрезмерного растяжения при езде на велосипеде, — утверждает Эдвардс, — оказывая слишком большое давление на внешние защитные диски, которые защищают позвонки от ударов».
«В результате могут возникнуть выпячивание дисков, грыжа или протрузия дисков, что, в свою очередь, может вызвать боль в седалищном нерве».
Лечение
Обратитесь к физиотерапевту или специалисту по эргономике, чтобы ваше рабочее место было максимально удобным.
Не менее важно регулярно делать перерывы, чтобы не сидеть часами в одном и том же положении.
«Каждые три четверти часа принимайте вертикальное положение, — говорит Эдвардс, — и откидывайтесь на спинку стула, чтобы выпрямиться. Отводите плечи назад и вниз, прорабатывая тело в самых разных направлениях».
Вот два упражнения, которые вы можете попробовать:
Снять напряжение
Отличная растяжка, которую можно делать за рабочим столом — просто поднимите плечи вверх, задержитесь, а затем отпустите.
Чтобы снять стресс и напряжение с шеи и плеч во время сидения за рабочим столом, поднимите плечи вверх по направлению к ушам, сжав их как можно сильнее.
Задержитесь на пару секунд и, расслабившись, отведите их назад. Повторите это упражнение восемь-десять раз.
Потянитесь к небу
Чтобы улучшить осанку и растянуть все мышцы спины, боков и рук, сцепите руки вместе и потянитесь прямо вверх к потолку.
Глубоко вдохните, потянувшись как можно выше, затем выдохните и опустите руки по широкой дуге к бокам.
Еще одна растяжка в офисном кресле, которая снимет напряжение в мышцах спины.
Как и в случае с проблемами шеи, самый простой способ избежать болей в спине из-за чрезмерной нагрузки — это изменить настройку велосипеда.
Если вы поднимете руль, это позволит вам ехать более вертикально и избежать чрезмерных нагрузок на спину.
То же самое касается и изменения положения рук на руле — не проводите весь день в одном положении, меняйте хват, чтобы дать спине отдохнуть.
Боль в паху
Боль в паху, ощущаемая в аддукторных мышцах, может быть вызвана проблемами с тазобедренным суставом.
Вероятная причина
Чистые и свежие нагрудные шорты помогут избежать боли в паху, вызванной трением.
В отличие от футболистов, которые крутятся и поворачиваются во время игры или тренировок, велосипедисты вряд ли будут напрягать аддукторы. Вместо этого боль или дискомфорт в мышцах внутренней части ноги часто связаны с бедром.
Бьянка Бродбент, физиотерапевт и специалист по подгонке велосипедов из Fit Your Bike, в качестве вероятных причин называет артрит тазобедренного сустава, разрыв лабральной кости бедра или фемороацетабулярный уступ. Все эти три причины снижают подвижность тазобедренного сустава.
Велосипедисты также могут ощущать боль в паху в «складке», где любая нога соприкасается с животом. Трение здесь может привести к повреждению и истиранию кожи.
Лечение
Отрегулируйте высоту руля.
Бродбент говорит, что менее агрессивное положение на велосипеде может облегчить нагрузку на таз в условиях ограниченной подвижности. Один из способов сделать это — увеличить высоту руля.
По словам Бродбента, неправильная посадка может ухудшить ситуацию для велосипедистов, страдающих заболеваниями бедер, поскольку оно усугубляет состояние мягких тканей вокруг тазобедренного сустава.
Длина шатунов, высота седла и положение бутсы — другие факторы, которые следует учитывать.
Также важно выбрать подходящее седло и правильно настроить его.
Соблюдайте правила гигиены, принимая душ сразу после катания и чаще стирайте велотрусы.
Не брейте волосы в паху, так как это может вызвать раздражение кожи, говорит Бродбент.
Некоторые велосипедисты считают, что крем для тела уменьшает трение в этой области.
